Um im Training sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln und Gelenke die richtigen Aufgaben übernehmen und der Athlet stärker und effizienter wird, ohne sich zu verletzen, ist die 3+1 Regel die absolute Basis. Bei jeder Übung sollten die 3 Körperschichten stabil übereinander gestapelt bleiben und dürfen diese parallele Anordnung nicht verlieren. Dadurch stellen wir sicher, dass der Rücken gerade und stabil bleibt und die Kraft aus den Beinen effektiv übertragen kann. Der Mundboden, das Zwerchfell und das Becken müssen parallel bleiben und sollen sich auf einem stabilen Fußgewölbe bewegen.
BELADUNGSPOSITIONEN
01 JEDI
02 GOBLET (KELCH)
03 RACK
04 SUITCASE (KOFFER) 05 FRONT
2-ARMIGES HORIZONTALES DRÜCKEN (PUSH)
Der Athlet sollte in perfekter 3+1 Position 12 kurze Liegestütze hinbekommen, bevor er über 12 normale Liegestütze in das Kurzhantel Bankdrücken geht. Erst wenn er mit 25kg pro Arm 8 Wiederholungen geschafft hat, ist er bereit für das Langhantel Bankdrücken.
2-ARMIGES VERTIKALES DRÜCKEN (PRESS)
Wenn der Kellner Marsch mit 16kg pro Arm für 60s beherrscht wird (ohne Hohlkreuz), dann ist der Athlet bereit für dynamisches Überkopfdrücken mit Kettlebells oder Kurzhanteln. Wenn er 16kg für 8 Wiederholungen im Halbkniestand absolviert hat, kann er in die stehende Position wechseln. Wenn er 20kg pro Arm für 8 Wiederholungen geschafft hat, ist er bereit für die Langhantel.
1-ARMIGES VERTIKALES DRÜCKEN (PRESS)
Wenn der Kellner Marsch mit 16kg pro Arm für 60s beherrscht wird (ohne Hohlkreuz), dann ist der Athlet bereit für dynamisches Überkopfdrücken mit Kettlebells oder Kurzhanteln. Wenn er 16kg für 8 Wiederholungen im Halbkniestand absolviert hat, kann er in die stehende Position wechseln.
2-ARMIGES HORIZONTALES ZIEHEN (ROW)
Wenn der Athlet in einer schrägen Position 12 Wiederholungen schafft, muss er erst in der umgekehrten Position 12 Wiederholungen schaffen, bevor er das Kurzhantel Rudern absolvieren sollte. Dabei muss er mit geradem, waagerechtem Rücken 8 Wiederholungen mit 20kg pro Hand schaffen, bevor er die Langhantel dafür nutzt.
2-ARMIGES VERTIKALES ZIEHEN (PULL)
Das 90° Hängen sollte der Athlet für 45s halten können, bevor er 8 kontrollierte Wiederholungen im Sprungzug lernt. Danach ist der Athlet bereit für den Klimmzug.
1-ARMIGES ZIEHEN
TEXT MUSS NOCH ERSTELLT WERDEN
1-BEINIGES HEBEN (STORCHENBABY)
Bei der Storchenbaby Progression bleibt der Athlet komplett gerade zwischen Ohr und Ferse und bewegt den gesamten Rumpf über dem stabilen Standbein. Besonders wichtig dabei ist, dass die Hüfte parallel zum Boden bleibt (geschlossese Hüfte).
2-BEINIGES HEBEN (KREUZHEBEN)
Die 2-beinige-Heben Progression geht von dem 3-Punkt-Scharnier über das KB Kreuzheben bis zur Langhantel. Bevor die Doppel KB bewegt werden darf, sollte das KB Kreuzheben vom Boden funktionieren. Vorraussetzung für die Langhantel sind 8 Wiederholungen mit 2x32kg Gewicht. Kreuzheben vom Boden.
1-BEINIGE KNIEBEUGEN (SQUAT)
Bei der einbeinigen Kniebeugen- progression kann man die Goblet Position, Rack Position, Herzschlag oder Trageposition wählen.
2-BEINIGE KNIEBEUGEN (SQUAT)
Die Herzschlagposition bringt dem Athleten bei, eine gute Gewichtsverlagerung zu finden. Über die Kettlebellkniebeuge vertieft er das Muster und gewinnt an Beweglichkeit und Stabilität. Wenn der Athlet 48kg Gesamtgewicht in der 2KB Kniebeuge für 8 Wiederholungen perfekt bewegen kann, ist er bereit für die Langhantel Frontkniebeuge.
Der Rumpf stabilisiert den Körper in drei Ebenen. Wenn man rumpfstabilisierende Übungen nur in der liegenden Position ausführt, dann verpasst man einen großen Trainingseffekt aus den stehenden, funktionellen Körperpositionen. Deshalb fangen die Rumpfprogressionen zwar in liegenden Positionen an, entwickeln sich aber in die stehende Position.
SAGITTALEBENE
Extension & Flexion Aufwärts – Abwärts Heran – Wegführen
FRONTALEBENE
(SEITEBENE) Adduktion & Abduktion
Seitwärtsbewegungen
TRANSVERSALEBENE
(ROTATIONSEBENE) Innen- & Außenrotation Rotationsbewegungen
RUMPFSTABILISIERENDE ÜBUNGEN
Die Wiederholungszahl oder Übungsdauer beträgt bei den Rumpfübungen immer 8 Atemzüge oder 8 Wiederholungen (pro Seite).
SAGITTALEBENE CORE
SEITEBENE CORE
ROTATIONSEBENE CORE