FT-Oxidative Methode

FT-OXIDATIVE METHODE

Ist eine Methodik, wie wir den schnell zuckenden muskelfasern (Fast Twitch = FT) beibringen können, ausdauernd zu sein, interessant für Athleten, die eine sich wiederholende Schnellkraftsportart betreiben. Lange Läufe, CrossFit und Intervalle über 10 Sekunden Belastung sind dafür NICHT die geeignete Methode.

Mehr Power durch Mitochondrien

Mitochondrien sind kleine Zellkomponenten, die dafür verantwortlich sind, aus Sauerstoff und Fett/Zucker Energie zu gewinnen. Sie helfen uns nicht nur dabei lange durchzuhalten, sondern geben uns auch mehr akute Power, auch bei kurzen Sprints. Gerade der Anteil an Mitochondrien in unseren schnellzuckenden Muskelfasern ist sehr wichtig. Durch eine lange Saison und durch konstant intensives Training (z.B. 30-45s Belastung mit kurzen Pausen) gehen Mitochondrien verloren, weil sie keine Säure mögen, die sich in großen Mengen bildet. Um genau das Mitochondrienwachstum der schnellzuckenden Muskelfasern anzusprechen, müssen wir ein Training durchführen, was sehr kurz und hochintensiv ist, und dann müssen wir eine Pause machen, die ausreichend ist, um beim nächsten hochintensiven, kurzen Intervall keine Säure zu bilden. Das müssen wir für einen langen Zeitraum aufrecht halten.

HIGH INTENSITY CONTINUOUS (HICT)

Ein einfacher Weg diese Trainingsform zu nutzen sind HICT Bike Rides. Gerade für sehr explosive Spieler, die dazu neigen schnell zu erschöpfen, ist das eine exzellente Trainingsmethode, auch während der Saison, um sie ausdauernder zu machen und gleichzeitig ihre explosiven Fähigkeiten zu verbessern. Setz dich auf ein Spinning Bike und stell einen sehr hohen Widerstand ein. Dann trittst du für 5s so hart und schnell in die Pedalen wie du kannst. Mache danach 25-85s Pause (damit du deine Herzfrequenz konstant unter 160bpm hältst) und tritt direkt wieder hart und schnell in die Pedale für 5s. Mache das für 1-3 Serien a 20 Minuten mit 5 Minuten Pause zwischendrin. Die Pause zwischen den 5s Antritten hängt davon ab, wie schnell du regenerieren kannst. Ziel ist es, dass die Herzfrequenz auf keinen Fall über 160 bpm geht. Wenn du gut regenerierst, kannst du alle 25s einen 5s Antritt machen. Wenn du nicht so schnell regenerierst, kann es länger dauern.

Organisation

FTO Zirkel:

STATION 1
Übung A: Liegestütz
Übung B: Medizinballwürfe
STATION 2
Übung A: Goblet Kniebeuge
Übung B: Vertikale Sprünge
Bei jeder Übung 5 Wiederholungen in 30 Sekunden. Der Rest der 30s ist Pause. Danach zur Partnerübung. An jeder Station für 4 Minuten, danach Stationswechsel. 2 Durchgänge

FTO Sprints:

Am Berg, auf gerader Strecke, mit Gewichtsschlitten oder auf dem Fahrrad: 5 Sekunden Belastung, 25-85 Sekunden Pause. Herzfrequenz nicht über 160 für 20 Minuten Gesamtdauer