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Der Schlaf als Schlüsselrolle für Regeneration
Nun wollen wir uns dem faszinierenden Thema des Schlafs und der Schlüsselregenerationsprozesse widmen! Schlaf ist eine grundlegende Funktion unseres Organismus, die nicht nur für unsere körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für unsere geistige wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. In dieser Lektion werden wir uns eingehend mit den verschiedenen Aspekten des Schlafs befassen, um die Schlafqualität deiner Athleten zu verbessern und die Regeneration zu optimieren.
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Fifty Shades of Fifty
u003cstrongu003eEine Stunde Schlaf vor Mitternacht ist besser als zwei darnach.u003c/strongu003e
Das solltest du dir Merken
Hier folgt dann weiterer Text. Zumindest mal die groben Inhalte des Videos, damit man bei einer späteren Rückkehr nochmal alles auf einen Blick hat. (Regular + M)
Vor und hinter einem Bild liegt immer ein Abstandhalter von 50 Pixeln, denn Bilder sollen etwas SICHTBAR machen und Sichtbarkeit beginnt mit PLATZ.
Physische Regeneration
Hauptsächlich für die physische Regeneration im Schlaf verantwortlich sind Melatonin, Wachstumshormone und Testosteron. Alle drei haben ihre höchsten Konzentrationen nachts, wenn wir schlafen.
Da Wachstumshormone vor allem zwischen 23 und 2 Uhr nachts die höchsten Konzentrationen erreichen und der Melatonin- und Testosteronaustoss mit Sonnenuntergang beginnt, kann man kurz zusammengefasst sagen, dass der Hauptteil der physischen Regeneration im Jahresschnitt zwischen 22-2 Uhr stattfindet. Das hängt auch damit zusammen, dass wir nur in der ersten Hälfte des Schlafes die Tiefschlafphase erreichen. Die Tiefschlafphase ist für physische Regeneration verantwortlich.
Psychische Regeneration
Vor allen Dingen in den REM Schlafphasen (das ist die Phase in denen man träumt) werden Gedanken sortiert. Ein gutes Modell, wie man sich das vorstellen kann, ist, dass der Körper nachts unseren unordentlichen Speicher (Gehirn) aufräumt und alle Inhalte in Schubladen sortiert, damit wir am nächsten Morgen schneller und effektiver auf diese Inhalte zugreifen können.
Die REM Phasen werden in der zweiten Schlafhälfte länger und intensiver. In der zweiten Schlafhälfte gibt es keine Tiefschlafphase mehr, dafür aber mehr REM Schlaf, der uns psychisch regeneriert. Guter Schlaf ist sehr sensibel gegenüber äußeren Einflüssen. In Studien wurde festgestellt, dass selbst das Licht eines Laserpointers in der Kniekehle einen Menschen aus der Tiefschlafphase holen kann. Also minimiere sämtliche Geräusche, Lichtquellen und Strahlungen in deinem Umfeld, um optimal zu regenerieren. Selbst die kleine Standbyleuchte am Fernseher kann den Schlaf stören.
Drei Tipps für die Praxis
ideale Mittagsschlaf
Schlaf-Optimierung
Jet Lag
Bei einem Mittagsschlaf ist vor allen Dingen die richtige Länge entscheidend.
Option 1:
Halte den Schlaf unter 40 Minuten. Dadurch tankst du kurz auf, bevor du in die tieferen Schlafphasen abrutschst.
Option 2:
Schlafe exakt 110 Minuten. Dadurch läufst du inklusive Einschlafen durch einen vollen Schlafzyklus, ohne in den zweiten Tiefschlaf zu rutschen. Zwei komplette Schlafzyklen wäre zu lang und beeinträchtigt den Schlaf am Abend.
10 Tipps für dich und deine Athleten, um den Schlaf zu optimieren
1) Die ideale Raumtemperatur ist zwischen 16-18 Grad. So kalt, dass du gerade so nicht ohne dünne Decke schlafen könntest. Am besten stellst du ein Fenster auf „kipp“.
2) Richte dein Bett mit dem Kopf Richtung Norden aus
3) Schalte alle elektronischen Geräte im Zimmer aus (vor allen Dingen WLAN und Schnurlostelefone).
4) Schlafe weit entfernt von Steckdosen
5) Dimme bereits 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Lichter. Nutze am besten nur noch Kerzen oder rote/orange Glühbirnen. Normale Glühbirnen, vor allem Energiesparleuchten stoppen komplett die körpereigene Melatoninproduktion.
6) Wenn du die Lichter nicht ändern kannst (z.B. Hotel), nutze spezielle Brillen, die das Licht der blauen Wellenlänge rausfiltern.
7) Nutze 60 Minuten vor dem Schlaf keine Handies und keine Computer mehr. Das blaue Licht des Bildschirms blockiert die Melatoninproduktion.
8) Die Software „f.lux“ oder die Night Shift Funktion und stellt das Lichtspektrum deines Computers automatisch auf die aktuelle Tageszeit ein, falls du mal nach 22 Uhr deinen Laptop nutzen musst.
9) Trinke 30 Minuten vor dem Schlafen keine Getränke mehr. Flüssigkeit triggert den „Wachzustand“
10) Schlaf findet in mehreren Zyklen a 90 Minuten statt. Wenn man mitten in einem Schlafzyklus geweckt wird, ist man verklatscht. Um das zu vermeiden, gibt es „smarte Wecker“ als APP für das Handy. Handy auf Flugmodus schalten und mit aufs Bett legen. Die APP erkennt deinen Schlafrhythmus und weckt dich in einer Wachphase.
Für Jet Lag ist hauptsächlich oxidativer Stress (freie Radikale) verantwortlich.
1) Zeitumstellung triggert oxidativen Stress.
2) Fliegen hat in etwa eine Röntgenstrahlenbelastung wie ein Röntgenbild beim Arzt.
Mit diesen einfach Tricks schlägst du den oxidativen Stress. Es sind die gleichen Tricks, die auch NHL und NFL Teams nutzen um Spiele an Ost und Westküste der USA zu gewinnen.
So gehts
1)Trinke sehr viel Wasser. Flugzeugkabinen dehydrieren dich.
2) Iss während des Fluges und danach so wenig wie möglich und wenn, nur fett- und proteinhaltig. Iss erst am Ankunftsort zum Frühstück wieder richtig viel.
3) Halte während des Fluges mit den Füssen ohne Schuhe Kontakt zu den Metallteilen am Boden des Flugzeuges.
4) Trage Kompressionsunterwäsche
5) iss vor dem Flug tryptophanreiche Nahrungsmittel wie Truthan, Hühnchen, Avocado oder Eier. Das hilft dir über Serotonin und Melatonin zu schlafen. Melatonin bekämpft auch sehr effektiv die freien Radikale. Kombiniere das mit Spinat oder roter Beete, was den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und dem geringeren Kabinendruck entgegen wirkt.
6) Nimm direkt nach Ankunft im Hotel ein kurzes Bad in sehr kaltem Wasser.
7) Bei Flügen Richtung Westen : Fang 3 Tage vor dem Flug damit an dich nach deutschem Sonnenuntergang für 60 Minuten mit grellem Licht zu bestrahlen (z.B. um 22 Uhr noch ein Buch mit hellen Energiesparleuchten lesen).
8) Bei Flügen Richtung Osten : Bestrahl dich 3 Tage vor Abreise zu der Zeit des Sonnenaufgangs am Zielort mit grellem Licht. Das kann bedeuten, dass du bei Flügen nach Neu Delhi 3 Tage vorher beginnst von 3-4 Uhr nachts das Licht im Zimmer komplett anzumachen.
Häufige Fragen
Eine Möglichkeit, das zu umgehen, ist es, sich einen Tageslichtwecker zu kaufen. Anstatt eines plötzlichen Alarmtons erhellt er über einen bestimmten Zeitraum hinweg das Zimmer mit immer stärker werdendem Licht. Dadurch hat man das Gefühl, bei Sonnenaufgang aufzuwachen.
Melatonin-Supplemente können helfen, den natürlichen Melatoninspiegel im Körper zu erhöhen und so den Schlaf zu fördern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Melatonin nicht langfristig eingenommen werden sollte, da dies die körpereigene Produktion von Melatonin beeinträchtigen kann. In der Praxis bedeutet das, dass 0,5 – 3,0 mg Melatonin vor 21 Uhr eingenommen werden sollten.
Ja, das ist verständlich und kein Problem. Sie können sich eine Blaulichtfilterbrille benutzen und so alle Arbeiten erledigen, ohne die Melatonin produktion einzuschränken.
Einige Studien zeigen, dass die langfristige Nutzung von Smartphones (Strahlung) in der Nähe des Kopfes gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Deshalb sollte es, wenn du es als Wecker benutzt, auf jeden Fall im Flugmodus sein. Wir sind Freunde von analog Weckern, ganz ohne Strahlung.