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Prehabilitation
Basierend auf der “Entstehung von Leistung” gibt es fünf Punkte, an denen man eingreifen kann, um die Leistung zu verbessern. Jeder dieser Zwischenschritte auf dem Weg zur Leistung kann gleichzeitig ein limitierender Faktor sein. In dieser Lektion werden wir uns mit dem ersten Schritt, Prime, befassen.
Hier erfahrt ihr alles, was ihr über isolierte Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen wissen müsst und wie ihr diese in einer PRIMESYSTEMATIK nutzen könnt, um die Beweglichkeit, Stabilität und Effizienz eurer Athleten zu verbessern und somit mehr Spiele zu gewinnen.
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Eine eingeschränkte Beweglichkeit kostet nicht nur sehr viel Energie, sie stellt auch ein hohes Verletzungsrisiko dar. Ein schlechtes Zusammenspiel von Muskeln und Gelenken kann zu chronischen Überlastungen führen und raubt dem Athleten Leistungsfähigkeit.
In dieser Lektion geht es um die Optimierung der Bewegungseffizienz unsrer Athleten. Das bedeutet, dem Körper die Möglichkeit zu geben sich möglichst frei, ohne Verletzungsrisiko und ohne Energieverluste bewegen zu können. Beweglichkeit und dynamische Kontrolle (-> Stabilität) werden oft als rein biomechanisches Phänomen missverstanden. Ein mangelndes Verständnis von Neuroanatomie und Motorik führt zu der Idee, dass Stretching und körperstabilisierende Übungen wie Rumpfstützvarianten alleine zu einer verbesserten Beweglichkeit und Stabilität führen. Dass das nicht funktioniert, zeigt die zunehmende „Versteifung“ vieler Spieler trotz Stretching und „Stabi-Übungen“. Wenn man versteht, dass Beweglichkeit nicht durch wirkliche mechanische Muskellänge limitiert ist, sondern vom Nervensystem gesteuert wird, dann versteht man auch, warum alleiniges Stretching nicht funktioniert.
Der Muskel ist nämlich nicht verkürzt, sondern das Nervensystem hält diesen Muskel auf Spannung, um ein instabiles Gelenk zu stabilisieren. Wenn man den Sportler in Narkose versetzen würde, also sein Nervensystem lahm legt, dann wäre der Sportler auf einmal sehr gelenkig. Das ist der beste Beweis dafür, dass Beweglichkeit ein Phänomen des Nervensystems ist. In diesem Kapitel lernen wir mit welchen Übungen wir in Zusammenarbeit mit dem Nervensystem die Beweglichkeit und Stabilität verbessern, wie wir bestimmte Gelenke stabilisieren, damit Nachbargelenke wieder beweglich werden und wie man ein Aufwärmprogramm gestaltet, welches Athleten nicht nur auf die anstehende Belastung vorbereitet, sondern auch langfristig ihre Bewegungseffizienz verbessert.
PRIME
„PRIME“ ist ein englischer Begriff, stammt aus der Psychologie und bedeutet „etwas anbahnen“. In dem PRIME Teil des Trainings wollen wir optimale Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte und Brustwirbelsäule, sowie optimale Stabilität von Knie, Rücken und Schulter anbahnen.
Dazu nutzen wir drei Bausteine:
ROLL – Die Knoten in der Muskulatur werden gelöst und Blutfluss, Sensorik und Gewebequalität in diesem Bereich verbessert.
STRETCH – Der Bereich wird isoliert mobilisiert
MOVE – Auf Basis der verbesserten Sensorik und Beweglichkeit wird der Bereich durchbewegt, um die verbesserte Effizienz im Nervensystem abzuspeichern.
PRIMESYSTEMATIK
Für den Aufbau eines 15-minütigen PRIME Trainingsblocks gibt es zwei Optionen. Die erste Option ist, man arbeitet die einzelnen Körperteile segmental in einem “Sechserpack” ab. Man beginnt mit einer ROLL Routine für den gesamten Körper und sucht sich dann zu jedem Segment eine Übung aus.
Gestaltungsoption 1 : Segmental
5 MINUTEN ROLL: Foam Rolling Routine
10 MINUTEN STRETCH UND MOVE:
- Knöchelbeweglichkeit – Halbknieende Knöchelmobilität
- Kniestabilität – Einbeinige Hüftbrücke
- Hüftbeweglichkeit – Überkreuzwippe
- Rückenstabilität – Seitstütz
- Brustwirbelsäulenbeweglichkeit – “Das offene Buch”
- Schulterstabilität – Schulteruhr
Die zweite Option einen PRIME Trainingsblock zu gestalten ist etwas fokussierter auf einzelne Körperregionen. Dabei kann man ebenfalls mit einer gesamten ROLL Routine beginnen und geht dann durch zwei fokussierte ROLL, STRETCH, MOVE Sequenzen für zwei bestimmte Körperregionen.
Gestaltungsoption 2 : RSM Sequenz
5 MINUTEN ROLL: Foam Rolling Routine
10 MINUTEN ROLL, STRETCH, MOVE SEQUENZ:
RSM Sequenz 1 der unteren Extremität (2 Durchgänge)
RSM Sequenz 3 der oberen Extremität (2 Durchgänge)
ROLL
Die Sensorik (Haut-, Gelenk- und Muskelsensoren), muss dem Gehirn Information über die Stellung der Gelenke geben.
Mache mal die Augen zu und greife nach deiner eigenen Hand. Das ist einfach, weil deine Hände deinem Gehirn ständig Informationen über alle Gelenkpositionen übermitteln. Dazu brauchst du deine Augen nicht. Überlastete Körperregionen stellen aber ab und zu diese Informationsübertragung aus. Das kannst du dir so vorstellen, als ob du mit geschlossenen Augen die Hände eines Gegenübers greifen möchtest. Das ist nicht zielgerichtet möglich. Wenn wir also beweglicher werden müssen, dann müssen wir sicherstellen, dass die Sensorik in unseren Armen, Beinen, Füßen und Händen optimal funktioniert. Gerade die Füße stellen oft ihren sensorischen Dienst ein, weil die meisten Athleten sehr viel Zeit in sehr steifen Schuhen oder Tapeverbänden verbringen.
Wenn der Fuß sowieso eingesteift wird, dann braucht der Fuß auch die ganzen feinen sensorischen Informationen nicht mehr zu übermitteln. Über Selbstmassagetechniken (ROLL) und viel Arbeit über den Fuß wird die Sensorik wieder verbessert. Den direkten Effekt davon kannst du direkt mal ausprobieren, indem du versuchst mit gestreckten Beinen deine Zehenspitzen zu berühren. Jetzt rollst du deine nackten Fußsohlen für jeweils eine Minute auf einem Golfball, Baseball oder einem harten Holzball und wiederholst diesen Test.
Die verbesserte Beweglichkeit hast du nur deshalb erlangt, weil deine Füße wieder mehr Sensorik ans Gehirn senden und der Körper jetzt wieder eine Übersicht über diesen bisher dunklen Teil der Körperlandkarte gewonnen hat. Jetzt traut er sich auch dir die Beweglichkeit zu geben.
STRETCH
Gelenke müssen sich in optimaler Position befinden.
Ein Gelenk, das etwas aus der Position gerutscht ist, sendet weniger Sensorik ans Gehirn und der Körper reagiert mit erhöhter Muskelspannung um dieses Gelenk herum. In der Physiotherapie wird das „gestörte Gelenkzentrierung“ genannt und spielt gerade im Hüftbereich eine große Rolle in der Entstehung von Leistenproblematiken. Wenn du dich mal mit komplett gestreckten Arm auf dem Tisch abstützt und mit der anderen Hand in die Ellenbeuge haust, dann merkst du, wie der Arm sofort instabil kollabiert.
Wenn du dich jetzt nochmal auf dem Tisch abstützt, aber vorher mit den Händen die Oberfläche fest krallst, dann merkst du wie dein Ellbogen sich leicht beugt und zentriert. Haust du jetzt nochmal gegen die Ellenbeuge, dann ist dein Ellbogen stabil und findet sofort wieder die gute Position. Und zwar automatisch und reflexartig, ohne dass du darüber nachdenken musst. Deshalb haben auch scheinbar irrelevante Gelenkpositionen (z.B. Nackenposition bei einer Knöchelmobilisation) einen Einfluss auf den Effekt der Übung.
Mobilisierende Übungen und isolierte Stretchingübungen geben dem Körper die Möglichkeit die Gelenke in zentrierter Position zu halten. Sie müssen aber gefolgt werden von integrierten Bewegungen, damit der Körper diese Verbesserung auch abspeichern kann.
Aktuellste Untersuchungen zeigen auch, dass Stretching kurzfristig die Muskelspannung senkt, was uns ermöglicht in dem verbesserten Bewegungsausmaß Stabilität zu gewinnen.
Der Mythos, dass Stretching vor dem Training oder dem Spiel das Verletzungsrisiko erhöht, ist jedoch nicht wahr, wenn nach dem Stretching und vor dem Training/ Spiel noch eine dynamische Aufwärmroutine absolviert wird.
MOVE
Stabilität ist dynamisch
Nachdem die Sensorik über eine Selbstmassagetechnik (ROLL) verbessert wurde und die Zentrierung über eine Mobilisation ermöglicht wurde (STRETCH), muss der Körper jetzt in diesem Muster eine Bewegung ausführen, damit das verbesserte Muster abgespeichert wird (MOVE).
Definitionsgemäß ist Stabilität = Kontrolle von Bewegung. Wenn keine Bewegung stattfindet, dann ist das keine Stabilität, sondern Steifigkeit. Das ist ein großer Unterschied.
Stabilität ist Grazie, motorische Kontrolle und Effizienz. Steifigkeit ist schwerfällig, energieraubend und verspannt. Stabilität ist Kontrolle mit der Möglichkeit von Bewegung. Stabilität ist eine feinmotorische Kontrolle in Bewegung. Das ist wie ein Seehund der einen Ball auf der Nase balancieren muss.
Drei Tipps für die Praxis
ideale Mittagsschlaf
Schlaf-Optimierung
Jet Lag
Bei einem Mittagsschlaf ist vor allen Dingen die richtige Länge entscheidend.
Option 1:
Halte den Schlaf unter 40 Minuten. Dadurch tankst du kurz auf, bevor du in die tieferen Schlafphasen abrutschst.
Option 2:
Schlafe exakt 110 Minuten. Dadurch läufst du inklusive Einschlafen durch einen vollen Schlafzyklus, ohne in den zweiten Tiefschlaf zu rutschen. Zwei komplette Schlafzyklen wäre zu lang und beeinträchtigt den Schlaf am Abend.
10 Tipps für dich und deine Athleten, um den Schlaf zu optimieren
1) Die ideale Raumtemperatur ist zwischen 16-18 Grad. So kalt, dass du gerade so nicht ohne dünne Decke schlafen könntest. Am besten stellst du ein Fenster auf „kipp“.
2) Richte dein Bett mit dem Kopf Richtung Norden aus
3) Schalte alle elektronischen Geräte im Zimmer aus (vor allen Dingen WLAN und Schnurlostelefone).
4) Schlafe weit entfernt von Steckdosen
5) Dimme bereits 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Lichter. Nutze am besten nur noch Kerzen oder rote/orange Glühbirnen. Normale Glühbirnen, vor allem Energiesparleuchten stoppen komplett die körpereigene Melatoninproduktion.
6) Wenn du die Lichter nicht ändern kannst (z.B. Hotel), nutze spezielle Brillen, die das Licht der blauen Wellenlänge rausfiltern.
7) Nutze 60 Minuten vor dem Schlaf keine Handies und keine Computer mehr. Das blaue Licht des Bildschirms blockiert die Melatoninproduktion.
8) Die Software „f.lux“ oder die Night Shift Funktion und stellt das Lichtspektrum deines Computers automatisch auf die aktuelle Tageszeit ein, falls du mal nach 22 Uhr deinen Laptop nutzen musst.
9) Trinke 30 Minuten vor dem Schlafen keine Getränke mehr. Flüssigkeit triggert den „Wachzustand“
10) Schlaf findet in mehreren Zyklen a 90 Minuten statt. Wenn man mitten in einem Schlafzyklus geweckt wird, ist man verklatscht. Um das zu vermeiden, gibt es „smarte Wecker“ als APP für das Handy. Handy auf Flugmodus schalten und mit aufs Bett legen. Die APP erkennt deinen Schlafrhythmus und weckt dich in einer Wachphase.
Für Jet Lag ist hauptsächlich oxidativer Stress (freie Radikale) verantwortlich.
1) Zeitumstellung triggert oxidativen Stress.
2) Fliegen hat in etwa eine Röntgenstrahlenbelastung wie ein Röntgenbild beim Arzt.
Mit diesen einfach Tricks schlägst du den oxidativen Stress. Es sind die gleichen Tricks, die auch NHL und NFL Teams nutzen um Spiele an Ost und Westküste der USA zu gewinnen.
So gehts
1)Trinke sehr viel Wasser. Flugzeugkabinen dehydrieren dich.
2) Iss während des Fluges und danach so wenig wie möglich und wenn, nur fett- und proteinhaltig. Iss erst am Ankunftsort zum Frühstück wieder richtig viel.
3) Halte während des Fluges mit den Füssen ohne Schuhe Kontakt zu den Metallteilen am Boden des Flugzeuges.
4) Trage Kompressionsunterwäsche
5) iss vor dem Flug tryptophanreiche Nahrungsmittel wie Truthan, Hühnchen, Avocado oder Eier. Das hilft dir über Serotonin und Melatonin zu schlafen. Melatonin bekämpft auch sehr effektiv die freien Radikale. Kombiniere das mit Spinat oder roter Beete, was den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht und dem geringeren Kabinendruck entgegen wirkt.
6) Nimm direkt nach Ankunft im Hotel ein kurzes Bad in sehr kaltem Wasser.
7) Bei Flügen Richtung Westen : Fang 3 Tage vor dem Flug damit an dich nach deutschem Sonnenuntergang für 60 Minuten mit grellem Licht zu bestrahlen (z.B. um 22 Uhr noch ein Buch mit hellen Energiesparleuchten lesen).
8) Bei Flügen Richtung Osten : Bestrahl dich 3 Tage vor Abreise zu der Zeit des Sonnenaufgangs am Zielort mit grellem Licht. Das kann bedeuten, dass du bei Flügen nach Neu Delhi 3 Tage vorher beginnst von 3-4 Uhr nachts das Licht im Zimmer komplett anzumachen.
Häufige Fragen
Eine Möglichkeit, das zu umgehen, ist es, sich einen Tageslichtwecker zu kaufen. Anstatt eines plötzlichen Alarmtons erhellt er über einen bestimmten Zeitraum hinweg das Zimmer mit immer stärker werdendem Licht. Dadurch hat man das Gefühl, bei Sonnenaufgang aufzuwachen.
Melatonin-Supplemente können helfen, den natürlichen Melatoninspiegel im Körper zu erhöhen und so den Schlaf zu fördern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Melatonin nicht langfristig eingenommen werden sollte, da dies die körpereigene Produktion von Melatonin beeinträchtigen kann. In der Praxis bedeutet das, dass 0,5 – 3,0 mg Melatonin vor 21 Uhr eingenommen werden sollten.
Ja, das ist verständlich und kein Problem. Sie können sich eine Blaulichtfilterbrille benutzen und so alle Arbeiten erledigen, ohne die Melatonin produktion einzuschränken.
Einige Studien zeigen, dass die langfristige Nutzung von Smartphones (Strahlung) in der Nähe des Kopfes gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Deshalb sollte es, wenn du es als Wecker benutzt, auf jeden Fall im Flugmodus sein. Wir sind Freunde von analog Weckern, ganz ohne Strahlung.