Basierend auf der “Entstehung von Leistung” gibt es fünf Punkte, an denen man eingreifen kann, um die Leistung zu verbessern. Jeder dieser Zwischenschritte auf dem Weg zur Leistung kann gleichzeitig ein limitierender Faktor sein. In dieser Lektion werden wir uns mit dem zweiten Schritt, PREP, befassen.
Hier erfährt ihr alles, was ihr über integrierte Beweglichkeit und effiziente Ansteuerung wissen müsst. Wir zeigen euch, wie ihr diese Fähigkeiten in einer Prep SYSTEMATIK nutzen könnt, um eine tägliche Routine für die dynamische Mobilität eurer Athleten zu schaffen.
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Dieser Trainingsbaustein wird absichtlich nicht Erwärmung, Aufwärmen oder Warmup genannt, denn bei einer optimalen Vorbereitung auf das Training oder das Spiel, ist eine Erhöhung der Körperkerntemperatur nur ein angenehmer Nebeneffekt.
Vorbereitung auf den Wettkampf und auf harte Trainingseinheiten ist mehr als nur die Körperkerntemperatur zu erhöhen. Die Erhöhung der Körperkerntemperatur ist ein wichtiger Faktor und aufgrund dieses Faktors wird die Vorbereitung auf Spiel und Training oft „nur“ als Warm-Up bezeichnet. Wäre das der einzige Faktor, dann würde Fahrrad fahren oder joggen mit langsam steigernder Intensität reichen.
Bewegung auf höchstem Niveau verlangt allerdings mehr und kann durch einfache Übungen, bestehend aus drei Kategorien, den Körper optimal vorbereiten und zusätzlich die Körperkerntemperatur erhöhen.
„Prep“ ist ein englischer Begriff, stammt aus der Psychologie und bedeutet „etwas Vorbereiten“. In dem PREP Teil des Trainings wollen wir in der steigernden Komplexität und Intensität sowohl das Nervensystem als auch das muskuloskeletale System auf die anstehenden Belastungen vorbereiten.
Dazu nutzen wir drei Bausteine:
Funktionshygiene: In diesem Teil wird die Fähigkeit verbessert, Kraft von den Füßen in die Hände und umgekehrt zu übertragen. „Core Training“ fällt also in diesen Bereich.
Bewegungshygiene: Eine dynamische Mobilitätsroutine bei der alle Gelenke des Körpers integriert und mobilisiert werden. In sportspezifischen Mustern wird der Athlet auf die Anforderungen von Eishockey vorbereitet.
Elastizitätshygiene: Die gewonnene Mobilität wird nun in ballistischen Mustern genutzt und der Dehnungsverkürzungszyklus aktiviert das Nervensystem und regt Bänder und Sehnen an, Kräfte effektiver zu übertragen.
Betrachtet man Bewegung in einem Gelenk, dann kann man das sehr gut mit einer Schleuder vergleichen. Damit unser Muskel und passives Gewebe einen Gelenkpartner an den anderen annähern kann, muss einer, ähnlich wie der Stab einer Schleuder, stabil sein und als Anker dienen (festhalten). Da Gelenke nicht in Isolation sondern in einer Kette arbeiten, wird oft über mehrere Muskelstationen Anker gebildet, die letztendlich an unserem „Core“, als ultimativen Anker, festhalten. Gibt es noch einen externen Fixpunkt wie z.B. den Boden oder ein Rack, können wir unseren Körper im Raum bewegen.
Damit unser „Core“ als Anker dienen kann und keine Energie verloren geht, muss er fähig sein in Bewegung die „3+1-Regel“ aufrecht zu halten. Diese Funktion kann vor einem Training angebahnt werden und führt im drauffolgendem Training zu einer verbesserten „Core“- Kontrolle. Alle Übungen, die diese Funktion anbahnen, fallen unter die erste Kategorie, der „Funktionshygiene“.
Übungen, die in diese Kategorie fallen, sind Krabbelvariationen und das Tragen von Gewicht in verschiedenen Positionen.
Die drei Schichten der Stabilität werden hier leicht in der Bewegung herausgefordert und man kann in einem sicheren Umfeld daran arbeiten.
Ein zweiter wichtiger Anker in unserer Bewegung ist unser Knie. Damit das Knie in einer stabilen Achse verläuft, sind Übungen mit Minibändern zur Aktivierung der Glutealmuskulatur optimal.
Funktionshygiene:
Krabbeln, Tragen, Mini-band routine
8 Wdh. pro Übung oder 10m Strecke zurücklegen
Das zweite was man braucht, um die Explosivität einer Schleuder zu haben, ist ein ausreichender Bewegungsradius in den Gelenken, deren primäre Funktion die Beweglichkeit ist. Übungen, die in Bewegung unsere Muskeln um diese Gelenke auf Länge bringen (spannen), sind beispielsweise dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte oder Wandübungen. Zusammenfassend wird diese Kategorie als Bewegungshygiene bezeichnet.
Bewegungshygiene:
BWH, Reaches, Wand-Übungen
8 Wdh. pro Übung oder 10m Strecke zurücklegen
Das zweite was man braucht, um die Explosivität einer Schleuder zu haben, ist ein ausreichender Bewegungsradius in den Gelenken, deren primäre Funktion die Beweglichkeit ist. Übungen, die in Bewegung unsere Muskeln um diese Gelenke auf Länge bringen (spannen), sind beispielsweise dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte oder Wandübungen. Zusammenfassend wird diese Kategorie als Bewegungshygiene bezeichnet.
Bewegungshygiene:
BWH, Reaches, Wand-Übungen
8 Wdh. pro Übung oder 10m Strecke zurücklegen
Damit wir die Elastizität einer Schleuder haben, nutzt unser Körper zum einen muskelinterne Reflexe und zum anderen das zentrale Nervensystem, um die richtigen Gelenke zu fixieren und die Muskelkontraktion und Koordination zu steuern. Bahnen wir diese Funktion vor der maximalen Belastung nicht an, riskieren wir, dass der Körper mit Hochspannung ineffiziente Muster ansteuert. Das höchste Risiko hierbei sind muskuläre Verletzungen. Übungen, die diese Funktion anbahnen, fallen unter die Kategorie der Elastizitätshygiene, welche den Körper und Muskel federn lassen. Mögliche Übungsvariationen sind Übungen an der Leiter, Medizinball-Übungen und Bewegungsschulen.
Elastizitätshygiene:
Medizin-Ball, Leiter, integrierte Bewegungsschule
8 Wdh. pro Übung oder 10m Strecke zurücklegen
Jede Vorbereitung sollte Zeit in jeder der oben genannten Kategorien verbringen. Die Abbildung gibt eine Übersicht über die drei Kategorien mit den verschiedenen Übungsformen.
Hat man ein allgemeines Athletiktraining vor sich, kann man frei aus den drei Möglichkeiten pro Kategorie wählen, so dass man 27 Möglichkeiten hat, seinen Vorbereitungsteil mit den oben beschriebenen Übungen zu gestalten.
An sich, kann man jede Übung, die man kennt, in eine der drei Kategorien einordnen. Beispielsweise wäre Seilspringen und „Two- Touch“ in der Elastizitätshygiene. Es steht jedem frei kreativ in dieser Kategorien zu werden. Mit den oben genannten Übungen wurden allerdings die besten Erfahrungen hinsichtlich der Vorbereitung gemacht.
Option 1:
Halte den Schlaf unter 40 Minuten. Dadurch tankst du kurz auf, bevor du in die tieferen Schlafphasen abrutschst.
Option 2:
Schlafe exakt 110 Minuten. Dadurch läufst du inklusive Einschlafen durch einen vollen Schlafzyklus, ohne in den zweiten Tiefschlaf zu rutschen. Zwei komplette Schlafzyklen wäre zu lang und beeinträchtigt den Schlaf am Abend.
1) Die ideale Raumtemperatur ist zwischen 16-18 Grad. So kalt, dass du gerade so nicht ohne dünne Decke schlafen könntest. Am besten stellst du ein Fenster auf „kipp“.
2) Richte dein Bett mit dem Kopf Richtung Norden aus.
3) Schalte alle elektronischen Geräte im Zimmer aus (vor allen Dingen WLAN und Schnurlostelefone).
4) Schlafe weit entfernt von Steckdosen.
5) Dimme bereits 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Lichter. Nutze am besten nur noch Kerzen oder rote/orange Glühbirnen. Normale Glühbirnen, vor allem Energiesparleuchten stoppen komplett die körpereigene Melatoninproduktion.
6) Wenn du die Lichter nicht ändern kannst (z.B. Hotel), nutze spezielle Brillen, die das Licht der blauen Wellenlänge rausfiltern.
7) Nutze 60 Minuten vor dem Schlaf keine Handies und keine Computer mehr. Das blaue Licht des Bildschirms blockiert die Melatoninproduktion.
8) Die Software „f.lux“ oder die Night Shift Funktion stellt das Lichtspektrum deines Computers automatisch auf die aktuelle Tageszeit ein, falls du mal nach 22 Uhr deinen Laptop nutzen musst.
9) Trinke 30 Minuten vor dem Schlafen keine Getränke mehr. Flüssigkeit triggert den „Wachzustand“
10) Schlaf findet in mehreren Zyklen à 90 Minuten statt. Wenn man mitten in einem Schlafzyklus geweckt wird, ist man verklatscht. Um das zu vermeiden, gibt es „smarte Wecker“ als APP für das Handy. Handy auf Flugmodus schalten und mit aufs Bett legen. Die APP erkennt deinen Schlafrhythmus und weckt dich in einer Wachphase.
1) Zeitumstellung triggert oxidativen Stress.
2) Fliegen hat in etwa eine Röntgenstrahlenbelastung wie ein Röntgenbild beim Arzt.
Mit diesen einfach Tricks schlägst du den oxidativen Stress. Es sind die gleichen Tricks, die auch NHL und NFL Teams nutzen, um Spiele an Ost und Westküste der USA zu gewinnen.
So gehts
1)Trinke sehr viel Wasser. Flugzeugkabinen dehydrieren dich.
2) Iss während des Fluges und danach so wenig wie möglich und wenn, nur fett- und proteinhaltig! Iss erst am Ankunftsort zum Frühstück wieder richtig viel!
3) Halte während des Fluges mit den Füßen ohne Schuhe Kontakt zu den Metallteilen am Boden des Flugzeuges!
4) Trage Kompressionsunterwäsche!
5) Iss vor dem Flug tryptophanreiche Nahrungsmittel wie Truthan, Hühnchen, Avocado oder Eier! Das hilft dir über Serotonin und Melatonin zu schlafen. Melatonin bekämpft auch sehr effektiv die freien Radikale. Kombiniere das mit Spinat oder roter Beete, welche den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und dem geringeren Kabinendruck entgegen wirken.
6) Nimm direkt nach Ankunft im Hotel ein kurzes Bad in sehr kaltem Wasser!
7) Bei Flügen Richtung Westen : Fang 3 Tage vor dem Flug damit an dich nach deutschem Sonnenuntergang für 60 Minuten mit grellem Licht zu bestrahlen (z.B. um 22 Uhr noch ein Buch mit hellen Energiesparleuchten lesen).
8) Bei Flügen Richtung Osten : Bestrahl dich 3 Tage vor Abreise zu der Zeit des Sonnenaufgangs am Zielort mit grellem Licht! Das kann bedeuten, dass du bei Flügen nach Neu Delhi 3 Tage vorher beginnst von 3-4 Uhr nachts das Licht im Zimmer komplett anzumachen.