ALT: Leistungsphysiologie: Schnellkraft

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WAS DU IN DIESEM KAPITEL LERNEN WIRST

The Science of Performance

Das Prinzip hinter Weltrekorden im 100-Meter-Sprint, einem Marathon unter 2 Stunden und mehr Power- und Ausdauerleistung auf dem Eis.

Leistung

Wie Leistung entsteht und welche komplexen Prozesse im Körper ablaufen, um sie zu erzeugen. Du bekommst einen Einblick in das Konzept der Entstehung.

Ausdauer

Welche Faktoren spielen eine Rolle, wenn es um Ausdauer geht und wie beeinflussen sie diese?

Die wattleistung teil 1

Jede Sportart lässt sich darüber beschreiben, welche Wattzahl (PS) über welchen Zeitraum ausgeübt werden muss. Ein einfaches Beispiel ist der 100m Sprint. Im besten Fall dauert die Belastung des 100m Sprints nur unter 10 Sekunden, aber die PS, die auf die Bahn gelegt werden müssen, sind enorm. Der aktuelle Weltrekordhalter im 100m Sprint, Usain Bolt, powert mit durchschnittlich 2800 Watt über die Tartanstrecke. Das sind über 3 PS. Sehr viel Leistung über einen sehr kurzen Zeitraum.

Im anderen Extrem gibt es ein Event wie die Tour de France. Etappen dauern in etwa 5 Stunden. Über so eine lange Zeit ist es natürlich nicht annähernd möglich eine Wattzahl auf den Asphalt zu bringen wie Usain Bolt es in 9,58 Sekunden kann. Die 5 Stunden Etappen der Tour de France sind ein gutes Beispiel für relativ geringe Wattzahlen, die aber über etwa jeweils 5 Stunden aufrecht erhalten werden müssen. Die durchschnittliche Wattzahl über eine 5 Stunden Etappe liegt bei den Top Fahrern um die 220 Watt. Das ist ein Bruchteil von den 2800 Watt, die ein Sprinter wie Usain Bolt für unter 10 Sekunden hält. 9,58 Sekunden ist aber auch nur Bruchteil von 5 Stunden.

Die wattleistung teil 2

In der Mitte dieser beiden Extreme liegt etwa der Marathon. Ein Marathon dauert etwas mehr als 2 Stunden bei den Top Läufern. Die Wattzahl und damit die Geschwindigkeit ist um einiges geringer als im 100m Sprint. Die Dauer des Events ist um einiges geringer als bei der Tour.

Zwischen Marathon und dem 100m Sprint ist Eishockey anzusiedeln. Ein Spiel dauert zwar insgesamt etwa 2 Stunden, aber mit vielen Unterbrechungen, sodass die Wattzahlen sehr viel höher sind als bei den meisten Ausdauersportarten und eher vergleichbar mit einem Sprinter als mit einem Marathoner oder einem Langstreckenradfahrer. Ein Feldspieler im Eishockey muss in etwa 40-60 Sekunden lang eine relativ hohe Wattzahl aufbringen, um schnell skaten zu können, Zweikämpfe zu gewinnen und Tore zu schießen. Pro Drittel muss er das 6-12 mal machen, also etwa 18-36 mal pro regulärer Spieldauer. Messdaten aus eigener Forschung zeigen, dass Spitzenwattleistung bei Richtungswechseln und Beschleunigungen während eines Wechsels bei etwa 5500 Watt liegen können.

Als Referenz : Man benötigt etwa 5500 Watt um als 80kg Person, 55cm in die Luft springen zu können. Die durchschnittliche Wattleistung in einem Wechsel beim Herreneishockey beträgt in etwa 900 Watt.

Power

Watt ist die Einheit für Arbeit pro Sekunde, oder einfach ausgedrückt : POWER. Für Eishockeyspieler ist es entscheidend über die Dauer des Wechsels eine möglichst hohe POWER-Leistung zu erbringen, denn je mehr POWER aufs Eis gebracht wird, desto schneller, aggressiver und härter wird geskatet und gespielt. Dazu muss man anmerken, dass sich die genaue Ermittlung von Wattzahlen während sportlicher Events als mathematisch und sportwissenschaftlich äußerst schwierig darstellt und es sich hier um hochgerechnete Werte handelt, da es noch keinen wissenschaftlichen Konsens darüber gibt, wie Wattzahlen sportartübergreifend errechnet werden.

Wenn wir uns jetzt konzeptionell einen Eishockeyspieler (Spieler A) im Duell mit einem anderen Eishockeyspieler (Spieler B) vorstellen, dann wird der Eishockeyspieler, der über die Dauer des Wechsels zum richtigen Zeitpunkt die höhere Wattzahl aufs Eis bringt, – bei gleichen technisch-taktischen Fertigkeiten- der bessere Spieler sein. Mehr Watt bedeutet mehr Power im Zweikampf, härtere Checks, schnelleres Skaten und strammere Schüsse. Wenn wir es über ein gutes Training schaffen, dem Spieler die Möglichkeit zu geben pro Wechsel mehr Watt aufs Eis zu bringen, dann wird dieser Spieler erfolgreicher sein.

Das fundament

Nur weil ein Athlet beweglich, stabil, stark, schnell und ausdauernd ist, heisst das noch lange nicht, dass er ein guter Spieler ist. Wenn er allerdings NICHT beweglich, NICHT stabil, NICHT stark, NICHT schnell und NICHT ausdauernd ist, dann wird er niemals auf hohem Niveau spielen. Athletik wird, wie es beim Geld auch der Fall ist, erst dann wichtig, wenn man zu wenig davon hat.

Es geht also eigentlich nicht um die maximale Entwicklung der athletischen Fähigkeiten, sondern um die minimale Entwicklung, um damit der optimalen technisch-taktischen Entfaltung Raum zu geben. Ein Athlet, der nicht an der Entwicklung seiner athletischen Fähigkeiten arbeitet, wird bald an seine athletische Limits stoßen und seine Qualität als Spieler nicht weiter ausbauen können. Im Gegensatz zu technisch-taktischen Fertigkeiten sind Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer relativ leicht zu entwickeln.

Die Entwicklung der athletischen Fähigkeiten folgt einfachen biochemischen, physiologischen und physikalischen Regeln und ist nicht zu vergleichen mit der Komplexität der technischen und taktischen Spezialisierung der Sportart. Athletiktraining macht nicht einem besseren Spieler. Es gibt deinen Spielern das Potential auf diesem Fundament von verbesserter Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer besser in ihrem Spiel zu Entwickeln.

Leistung – der Motor linkst oben der text und unter das foto die liste?

Bevor unsere Athleten einen kraftvollen Schritt auf dem Feld tätigen können, laufen viele Prozesse im ihren Körpern ab, um das zu ermöglichen. Jeder einzelne dieser Prozesse kann die Leistung (Power) limitieren. Wenn wir uns also der Frage mal logisch nähern, wie unser Körper es schafft Leistung, also Watt, Pferdestärken (auch Power genannt) zu generieren, dann werden wir schnell erkennen, über welche verschiedensten Trainingsmethoden man die Leistung verbessern kann.

  • SCHRITT 1 : NÄHRSTOFFVERSORGUNG
  • SCHRITT 2 : ENERGIEUMWANDLUNG
  • SCHRITT 3 : MUSKELKONTRAKTION
  • SCHRITT 4 : BEWEGLICHKEIT
  • SCHRITT 5 : MUSKELKOORDINATION

SCHRITT 1 : NÄHRSTOFFVERSORGUNG

Die Nahrung liefert die Basisenergie, damit Muskelkontraktion stattfinden kann. Nährstoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten energiereiche Kohlenwasserstoffverbindungen, die in harter Arbeit von Bakterien, Pflanzen und Tieren zusammengebaut wurden, damit wir diese Energie für unsere Bewegungen nutzen können. Es ist natürlich klar, dass bei nicht optimaler Ernährung bereits die Nährstoffversorgung einen limitierenden Faktor in der Leistungsentwicklung darstellt.

SCHRITT 2 : ENERGIEUMWANDLUNG

Durch ein ausgeklügeltes System, was wir uns später im Detail anschauen werden, wandelt der Körper die energiereichen Kohlenwasserstoffverbindung die energiereichen Kohlenwasserstoffverbindungen aus unserer Nahrung in die körpereigene Energiewährung ATP um. Durch eine verbesserte Energieumwandlung wird nicht nur die Dauer der ATP Zufuhr verbessert (Ausdauer), sondern auch die Rate der Energiebereitstellung (Leistung).

Klassischerweise wird „Ausdauertraining“ immer als Methode gesehen, um die Fähigkeit zu verbessern, Energie über einen langen Zeitraum zur Verfügung zu stellen, also die Ausdauer zu verbessern. Jedoch können spezielle Trainingsformen auch die LEISTUNG der Energieumwandlung verbessern, indem der Körper lernt mehr ATP pro Sekunde zur Verfügung zu stellen. Das Thema „Ausdauertraining“ schauen wir uns im nächsten Kapitel an.

SCHRITT 3 : MUSKELKONTRAKTION

Bei einer Muskelkontraktion passiert nichts anderes, als dass der Körper die chemische Energie der Phosphatverbindungen im ATP in die mechanische Energie der Muskelbewegung umwandelt. Wenn diese Muskelkontraktion stärker wird, dann steigt die Leistung. Dass Krafttraining die Leistung eines Eishockeyspielers verbessert, sollte klar sein. Aber wie wir sehen werden, ist es nur EIN BAUSTEIN in der Verbesserung von Leistung.

SCHRITT 4 : BEWEGLICHKEIT

Wenn ein Muskel kontrahiert, heißt das noch lange nicht, dass sich das Gelenk auch komplett bewegt. Dazu ist Beweglichkeit erforderlich und zwar im gesamten Umfang. Denn nur bei voller Beweglichkeit hat der Körper Platz das Gelenk auf eine hohe Geschwindigkeit zu beschleunigen.

SCHRITT 5 : MUSKELKOORDINATION

Wenn sich jetzt schon ein ganzes Gelenk bewegt, dann fehlt nur noch die koordinative Abstimmung aller Gelenke im Körper, um aus der einzelnen Gelenkbewegung eine komplexe Bewegung wie das Schlittschuhlaufen zu machen. Damit das funktioniert, müssen alle Muskeln und Gelenke im Körper zusammenarbeiten und jedes Gelenk, jeder Muskel muss wissen, was die anderen Muskeln und Gelenke machen.

Ausdauer – Der Tank

Ausdauer ist die Fähigkeit Leistung zu bringen ohne zu ermüden (=Ermüdungsresistenz). Dazu muss der Körper sparsam mit Energie umgehen und möglichst viel nach aussen hin messbare Leistung unter dem geringsten möglichen inneren Energieaufwand erbringen (=Energieeffizienz). So wie es bei Autos eine wichtige Eigenschaft ist, wieviel Liter Benzin ein Auto auf 100km verbraucht, so ist es auch bei einem Spieler optimal, wenn er möglichst sparsam mit seiner Energie umgeht, damit er lange auf hohem Niveau durchhalten kann.

Je weniger Energie wir als Spieler bei viel PS verbrauchen, desto besser ist unsere Ausdauer. Wir haben dann eine gute Energieeffizienz und einen geringen Spritverbrauch. Wenn das Auto viel beladen ist, dann verbraucht der Motor mehr Benzin. Genauso verbrauchen wir mehr Sprit, wenn wir unnötigen Ballast (Fett) mit uns rumtragen. Wenn die Reifen platt sind, dann verbraucht der Motor mehr Benzin. Wenn die Handbremse leicht angezogen ist, dann verbraucht der Motor mehr Benzin. Genauso geht es uns, wenn wir keine Rumpfstabilität haben oder steif sind wie ein Dachbalken.

1. effiEnergieeffizienz

Während sich die Sportwissenschaft im Bereich „Ausdauer“ in der Vergangenheit immer den klassischen Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gewidmet hat, wird durch aktuelle Forschung in Teamsportarten dieses neue Modell des Ausdauerverständnisses immer klarer.

Ein weiterer Aspekt ist Bewegungseffizienz in Form von verbesserter Beweglichkeit und Stabilität. Wenn der Körper unbeweglich ist und immer gegen den eigenen inneren Widerstanden kämpfen muss, dann kostet das natürlich Unmengen an Energie. Stellt euch vor ihr müsstet in einer viel zu engen Jeans einen 10km Lauf absolvieren. Nicht nur würdet ihr euch einen tierischen Wolf laufen, ihr würdet auch viel mehr Energie für die gleiche 10km Zeit benötigen.

Genauso ist schlechte Stabilität ein hoher Energieverlust. Wenn optimale Kraftübertragung über gute Stabilität nicht stattfindet, dann kann Energie nicht geradlinig genutzt werden und „verpufft“. Das ist vergleichbar mit Sprints in weichem Sandboden.

2. Schnellkraft

Um uns das besser vorstellen zu können, nehmen wir noch ein Beispiel. Stellt euch vor wir sprinten 100m gegen Usain Bolt. Wir kommen nach 12 Sekunden, also 2,42 Sekunden später als Usain Bolt ins Ziel und sind maximal erschöpft. Usain auch, aber er war ja auch 2,42 Sekunden schneller als wir. Wenn wir Usain jetzt sagen, er soll nicht 9,58 Sekunden schnell sprinten, sondern nur so schnell, um das Rennen gegen uns zu gewinnen, dann wird er die letzten 30m rückwärts joggen und nach 11,5 Sekunden immer noch 0,5s vor uns ins Ziel kommen. Wieder sind wir maximal erschöpft, weil wir unsere Rekordzeit von 12 Sekunden gesprintet sind. Usain ist nur mit etwa 80% seiner Leistung gesprintet und natürlich lange nicht maximal erschöpft. Er ist auf Sparmodus gelaufen.

Je schneller wir werden, je mehr Power wir haben, desto einfacher wird es gegen langsamere und schwächere Gegner zu spielen. Das ist die Realität von Eishockey. Je mehr POWER ein Spieler hat, desto besser ist seine reale Ausdauer. Die Spieler skaten nicht immer maximal schnell, sondern immer gerade so schnell, wie es das Spielgeschehen eben erfordert. Deshalb haben die Spieler eine bessere Ausdauer die eine größere „Schnelligkeitsreserve“ haben. Je schneller die Maximalgeschwindigkeit, desto grösser die Schnelligkeitsreserve und desto besser die Ausdauer.

3. Energieumwandlung

Jetzt erst kommen wir zu einem weiteren Faktor, der natürlich die Ausdauer verbessert. Nämlich die Fähigkeit des Körpers viel ATP über einen langen Zeitraum zur Verfügung zu stellen. Die Energieumwandlung über unsere Energiesysteme. ALLES IST AUSDAUER. Energiesystemleistung ist nur EINE Möglichkeit die Ausdauer zu verbessern.

4. schnelligkeit

Stellen wir uns also mal vor wir spielen Eishockey gegen einen kleinen 5-jährigen Knirps. Eins gegen Eins auf ein Tor in einem kleinen Feld. Wer wird gewinnen? Und denkt daran: Hier geht es um alles. Gewinnen lassen gibt es nicht. Blut, Schweiß und Tränen. Wir werden das Spiel mit hoher Wahrscheinlichkeit recht hoch gewinnen. Aber was ist hier die entscheidende Frage?

Wer ist nach dem Spiel erschöpfter? Der Knirps wird sich die Beine ausgerissen haben, um ansatzweise mithalten zu können. Er wird nach dem Match so erschöpft sein, dass er sich erstmal 15 Minuten den Boden vom Gesicht wischen muss. Aber woran liegt das? Muss mehr Zeit auf dem Fahrrad verbringen, um nicht so zu erschöpfen? Nein. Es ist nicht seine Energiebereitstellung in den Zellen, die hier den limitierenden Faktor darstellt. Er ist viel erschöpfter, weil er viel mehr Arbeit leisten muss als wir, weil er viel kleiner ist als wir. Es ist anstrengend mit größeren Spielern mithalten zu können. Außerdem sind wir viel schneller und stärker.

5. mehrkomponenten

Für eine gute Ausdauer zählt also weitaus mehr als nur die Vo2Max. Für eine gute Ausdauer sind mehrere Faktoren entscheidend. Hier ein Beispiel aus dem Eishockey:

  • Eishockeyspieler müssen sehr stark sein
  • Eishockeyspieler müssen viel POWER haben, also eine herausragende Schnellkraft
  • Eishockeyspieler müssen sehr beweglich sein
  • Eishockeyspieler müssen eine gute Stabilität besitzen
  • Eishockeyspieler müssen einen geringen Körperfettanteil haben
  • Eishockeyspieler müssen eine exzellente Energiesystementwicklung (u.a. Vo2Max) haben

Bevor wir in den zweiten Teil dieser Lektion starten, machen wir erstmal einen kurzen Seating Break! Stelle dir den Timer auf deinem Handy auf 1 Minute ein. In dieser Minute bewege dich so intensiv, dass du danach außer Atem bist. Mache zum Beispiel ein paar Liegestütze, dann ein paar Squats und zum Abschluss ein paar Burpees, bis der Timer klingelt.

LOS GEHTS!

Was du jetzt tun solltest:

Setze dich mit der Auswertung der Ausdauerleistungen deines Teams auseinander und sehe, wo du noch Potenzial entfalten kannst.
Frage dich, wie ist die Entwicklung der Watt-Leistung in deiner Sportart ist?

Aller Rätsel Lösung liegt im Kontext.

Andreas Tenzer

Häufige Fragen

Kann die Ausdauer verbessert werden, ohne auf dem Rad oder beim Laufen zu trainieren?

Ja, das funktioniert natürlich mit gewissen Methoden wie zum Beispiel FT oxidative. Hier wird die Ausdauerleistung der schnell zuckenden Fasern trainiert. Dies kommt natürlich auf die individuelle Limitierung der Athleten an. Das lehren wir aber noch in der Lektion Ausdauertraining.

Kann ich meine Ausdauer verbessern und gleichzeitig eine zweite Qualität trainieren?

 Ja, das funktioniert. Du kannst zum Beispiel Ausdauer und Beweglichkeit in einem Aerobic-Mischzirkel verbinden und damit beide Qualitäten verbessern.

Gibt es Nahrungsmittel, die die Ausdauer verbessern?

Ja, es gibt zum Beispiel rote Beete. Jedoch werden wir dies in späteren Lektionen genauer behandeln, wenn es um das Thema Ernährung geht.

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Wie die Wattleistung im Vergleich zu anderen Sportarten entfaltet wird

Die Wattzahlen von 100m Sprint, Eishockey und der Tour de France im Vergleich über einen Abschnitt von etwa 40s, also der Dauer eines Wechsels. Während die Tour eine konstante, lange Anforderung relativ geringer Wattzahlen erfordert, braucht ein Sprinter sehr hohe Wattzahlen für einen kurzen Zeitraum. Eishockey liegt dazwischen und eher Richtung Sprint. Sie müssen etwas geringere Wattzahlen aufbringen wie ein Sprinter, aber über 40-60s und das etwa 6-12x pro Drittel. Er braucht also die PS (den Motor) und die Ausdauer (den Tank).

ein beispiel aud dem eishockey

Auswertung der Beschleunigungsdaten eines Spielers der deutschen Nationalmannschaft während des Deutschland Cups 2014. In blau die Skatingleistung des Spielers. Bei roten Spitzen ohne blaue Aktivität handelt es sich um Schüsse oder Pässe.

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