Wie du sie auf muskulärer, nervensystemischer und hormoneller Ebene mit deinen Athleten und Team betreibst.
Was genau ist sie und wie kann sie die Möglichkeit und das Potenzial steigern mehr Spiele zu gewinnen?
Praxisrelevante Tools für deine tägliche Arbeit, um das athletische Reservoir deiner Athleten zu steigern.
Nahrungsmittel können unseren Körper in verschiedene hormonelle Zustände versetzen. Denn natürlich wirken Nährstoffe nicht nur im Darm und am Muskel, sondern jedes Nahrungsmittel löst eine bestimmte Reaktion im Gehirn aus, eine bestimmte Reaktion an der Niere, eine bestimmte Reaktion an der Leber usw. Die Gesamtreaktion des KÖRPERS macht dann aus in welche Stimmungslage, in welche Stoffwechsellage oder in welche physische Verfassung uns ein Nahrungsmittel bringt.
Wir wollen uns in den nächsten Abschnitten auf eine zentrale hormonelle Regulation von Nahrungsmitteln beschränken: Die Regulierung der Stoffwechsellage über Nährstoffe.
Vereinfacht gesagt gibt es zwei Stoffwechsellagen. Eine aufbauende (=anabole) und eine abbauende (=katabole) Stoffwechsellage. In der aufbauenden Stoffwechsellage wird Gewebe aufgebaut. Zellen werden regeneriert und Muskelzellen sowie Fettzellen werden aufgebaut. In der abbauenden Stoffwechsellage wird Gewebe abgebaut um Energie freizusetzen, die der Körper benötigt.
Es wird zum Beispiel Fett abgebaut, um dem Kreislauf Energie zur Verfügung zu stellen. Wenn wir hart trainieren, sollten wir den Körper in einer stark anabolen Stoffwechsel lage haben, damit der Körper auf den stimulierenden Reiz des Trainings reagieren kann und Muskeln aufbauen kann. Außerdem ist die anabole Stoffwechsellage wichtig, um direkt nach dem Training die Regeneration einzuleiten. Wenn wir allerdings fernab von Trainingseinheiten eine stark anabole Stoffwechsellage haben, dann wird ebenfalls Gewebe aufgebaut. Aber weil der Körper keinen Trainingsreiz bekommen hat, braucht er nicht zu regenerieren und hat auch nicht den Reiz bekommen Muskeln aufzubauen. Er wird Fett aufbauen!
Wir müssen es also schaffen, Nahrungsmittel, die uns in eine anabole Stoffwechsellage bringen, direkt nach dem Training zu konsumieren, aber uns von diesen Lebensmitteln fernhalten, wenn wir nicht trainieren.
Wie finden wir heraus, welche Lebensmittel uns in eine anabole Stoffwechsellage bringen?
Wenn wir uns vorstellen, was in der Natur für WACHSTUM verantwortlich ist, dann haben wir die Antwort. Dazu müssen wir uns nur zwei Fragen stellen: Was brauchen Pflanzen zum Wachstum? Ja klar, sie brauchen Samen, die vollgeladen mit Wachstumsfaktoren sind, damit daraus eine Pflanze sprossen kann. Dann bildet eine Pflanze schnell wurzeln, die sehr energiegeladen sind, um die Pflanze, die oberhalb des Bodens wächst, mit Energie zu versorgen. Wurzeln sind die Speicherorgane der Pflanze. Wurzeln sind sozusagen das Speicherfett von Pflanzen. Die wichtigsten Samen und Wurzeln von Pflanzen sind: Getreide, Reis, Kartoffeln und Zuckerrohr.
Alle diese Nahrungsmittel bringen uns in eine stark anabole Stoffwechsellage. Unser Körper reagiert auf diese Nahrungsmittel mit einer Insulinausschüttung. Insulin ist das stärkste Wachstumshormon des menschlichen Körpers. Was brauchen Tiere zum Wachstum? Ja klar, sie brauchen Muttermilch (Säugetiere). Milch macht Babies zu Männern und Kälber zu Stieren. Milch ist vollgeladen mit Wachstumsfaktoren. Das kann ein wichtiges Nahrungsmittel sein, wenn wir eine starke anabole Stoffwechsellage haben wollen (nach dem Training), aber macht den Sportler natürlich Fett, wenn wir diese anabole Stoffwechsellage gerade nicht brauchen (in Ruhephasen).
Die wichtigsten anabolen, tierischen Produkte sind: Milch
Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es nicht ausschliesslich Fett oder Kalorien sind, die uns dick machen, sondern dass die hormonelle Stoffwechsellage darüber entscheidet, ob der Körper Fett aufbaut oder abbaut.
Die hormonelle Stoffwechsellage wird einerseits über die Nahrungsmittelqualität und andererseits über das Nahrungsmitteltiming gesteuert.
Ein anschauliches Beispiel über die Rolle von Nahrungsmittelqualität bei der Entstehung von Körperfett ist ein Waschbecken. Wenn der Abfluss frei ist, kann man den Wasserhahn voll aufdrehen, (-> viele Kalorien/Fette konsumieren) ohne dass sich Wasser aufstaut (-> man Fett wird). Wenn man jetzt aus dem Wasserhahn allerdings kein klares Wasser (-> gutes Essen) mehr laufen lässt, sondern verunreinigtes Wasser (-> schlechtes Essen), oder sogar schlammiges Wasser (-> Junk Food), dann staut sich das Wasser auch bei einem relativ geringen Wasser/Schlammfluss schon auf. Dann ist man in einer Situation, die viele Menschen beschreiben als „Ich esse doch schon so wenig, aber ich nehme einfach nicht ab.“
Wie würde man das Verstopfungsproblem im Waschbecken lösen? Man würde viel klares Wasser nachspülen! Viel gutes Essen hilft uns beim Abnehmen!
Sam Feltham hat dies eindrucksvoll in einem Selbstexperiment bewiesen. Über einen Zeitraum von 21 Tagen hat er täglich über 3000 Kalorien in Form von sehr gutem Essen konsumiert. Diese Kalorienanzahl liegt weit über seinem errechneten Bedarf. Die klassische Ernährungswissenschaft würde also sagen, dass er zunehmen MUSS. Das war allerdings nicht so. Über 21 Tage hat er sein Gewicht gehalten und hat sogar an Bauchumfang verloren. Das heißt, er hat Fett verloren und sogar Muskeln aufgebaut. Die Regeln des Nahrungsmitteltimings für eine optimale Stoffwechsellage sagen uns, dass Nahrungsmittel wie Milch, Kartoffeln, Reis, Brot, Nudeln, Zucker am besten direkt nach dem Training konsumiert werden sollten.
Wir sehen, dass sich nur die Mahlzeiten nach dem Training in ihrer Zusammenstellung ändern. Wurzeln, Samen (Getreide) und Milch konsumiert der Athlet nur nach dem Training. Gemüse, Früchte und Fleisch allerdings auch über den Tag verteilt.
In diesem Beispiel isst der Athlet ca. alle 3 Stunden. Unserer Erfahrung nach tut es manchen Athleten gut, öfter kleine Mahlzeiten zu konsumieren, während es für andere Athleten besser ist wenige grosse Mahlzeiten am Tag zu konsumieren.
KALORIEN SIND NICHT GLEICH KALORIEN
Eine aktuelle Studie der Harvard School of Public Health zeigt, dass bei gleicher Kalorienanzahl Nüsse, Früchte und Gemüse zu Gewichtsverlust führen, während Pommes, Fruchtsäfte und Kartoffeln zu einem erhöhten Körpergewicht führen. Das liegt u.a. daran, dass Pommes, Fruchtsäfte und Kartoffeln eine Insulinantwort des Körpers produzieren. Insulin ist das stärkste Wachstumshormon des Körpers und fördert Gewbeaufbau (Fett und/oder Muskel).
Warum sind sie wichtig? Kohlenhydrate (KH) haben eine Reihe von Effekten auf den Körper. Sie füllen die Glykogenspeicher auf und führen je nach Konstellation zu unterschiedlichen Insulinantworten der Bauchspeicheldrüse. Deshalb sind sie weder gut noch schlecht. Es ist eine Frage des Timings.
Schnelle Kohlenhydrate: ls schnelle Kohlenhydrate werden KH-Quellen bezeichnet, die vom Körper sehr schnell aufgebrochen werden. Je schneller ein KH, desto steiler die Insulinantwort des Körpers. Da Insulin ein Wachstumshormon ist, ist Insulin für Muskelaufbau und Fettaufbau verantwortlich. Wir brauchen Insulin direkt nach dem Training, aber bei zuviel Insulin ohne Training wird Fett aufgebaut.
Fazit: Schnelle Kohlenhydrate NUR nach dem Training
Wenn ein KH vom Körper über mehrere Schritte erst in Glucose zerlegt wird, dann ist es „langsam“. Dazu gehören Nahrungsmittel wie brauner Reis, Süsskartoffeln und die KH aus den meisten Gemüsen. Sie führen zu mehr Serotonin im Gehirn, was für Stimmung, Schlaf und psychische Balance wichtig ist, und sie steigern die Testosteronspiegel. Serotonin macht glücklich, macht aber auch müde. Je mehr Serotonin im Gehirn, desto „anstrengender fühlt sich Training an“. Daher ist es am Abend wichtiger als morgens und sollte vor dem Training vermieden werden.
Fazit: Langsame Kohlenhydrate eher gegen Abend und nicht in der ersten Tageshälfte.
Zum Frühstück: Keine Kohlenhydrate, weil sie Serotoninlevel erhöhen, was uns träge macht. Am Morgen sollten wir auf Proteine und Fette zurückgreifen, die Dopamin und Acetycholin ausschütten, was uns Power und Antrieb gibt.
Direkt nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate in Form von Glucose und Dextrose, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und über Insulin die Proteinsynthese anzuregen. 1-2g Glucose pro kg KG direkt nach dem Training.
Zweite Tageshälfte: Langsame Kohlenhydrate in Moderation helfen in der zweiten Tageshälfte die Serotoninspiegel nach oben zu bringen. Ideal ist am Abend 1/3 des Tellers mit langsamen Kohlenhydraten zu bestücken.
Fettverbrennung: Wer Fettverbrennung zum Ziel hat sollte komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn man unter 10% Körperfett jedoch auf KH verzichtet, hindert man weitere Fortschritte und senkt den Testosteronspiegel.
DIE NEUE WISSENSCHAFT DER GLYKOGENSPEICHER
In den 60er Jahren fand man heraus, dass die Ausdauerleistung sich stark verbessert, wenn man einige Tage vor dem Wettkampf viele Kohlenhydrate konsumiert. Das ist ja auch logisch, denn dadurch werden die Glykogenspeicher in Muskel und Leber aufgefüllt. Also fing die gesamte Ausdauerwelt an, extrem viele Kohlenhydrate zu konsumieren, um „Carbloading“ zu betreiben. Das schwappte auch in den Mannschaftssport über und während bis dahin noch Steak und Gemüse das normale Abendessen vor wichtigen Wettkämpfen war, wurde es auf einmal durch Reis und Pasta ersetzt. Wie so oft ist das Pendel sofort in das Extrem „Carbloading“ geschwungen, obwohl einige kritische Punkte übersehen wurden, die auch begründen, warum man mit konstant hohem Kohlenhydratkonsum SCHLECHTER wird!
Die Athleten in der Originalstudie haben zuerst 3 Tage keine Kohlenhydrate gegessen, bevor sie schließlich aufgeladen haben. Dieser Fakt wird oft vergessen, macht aber einen RIESSIGEN Unterschied in der Leistungsfähigkeit.
Denn dadurch, dass sie kohlenhydratfrei trainieren und leben und erst für wichtige Wettkämpfe aufladen, bekommen sie das beste aus allen Welten. Sie bekommen die leistungssteigernden Effekte von vollen Glykogenspeichern OHNE die leistungsmindernden Effekte konstanter Kohlenhydratzufuhr.
Leistungsmindernde Effekt konstanter Kohlenhydratzufuhr sind:
Deshalb nutzen wir mit unseren Athleten schon immer „Carbtiming“ anstatt „Carbloading“. Beim „Carbtiming“ werden grosse Mengen Kohlenhydrate gezielt in den 48 Stunden vor wichtigen Wettkämpfen zugeführt. In den anderen Phasen werden sowohl zum Frühstück, als auch zum Mittagessen nur Proteine und Fette konsumiert. Die Universität Kapstadt hat dieses Protokoll bereits wissenschaftlich untersucht und festgestellt, dass es zu einer höheren Ausdauerleistung führt, als klassisches Carboloading.
In der “MORE“-Sektion findest du eine genaue Schritt-für-Schritt-Grafik für deine Athleten.
Warum sind sie wichtig? Proteine bestehen aus Aminosäuren und Aminosäuren und sind die Bausteine für das muskuläre System, das Nervensystem und das Immunsystem. Alle Enzyme sind Proteine. Proteine führen ausserdem zu einer Ausschüttung von Dopamin. Das motiviert, gibt Power und optimiert Leistung.
Essentielle Aminosäuren (EAA). Nicht alle Aminosäuren können vom Körper selber hergestellt werden. Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die alle von Außen zugeführt werden müssen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, kann man also auf Proteine auf keinen Fall verzichten.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA). Drei der essentiellen Aminosäuren sind chemisch so gebaut, dass sie nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden müssen, sondern direkt im Muskel zur Proteinsynthese verwendet werden können. Etwa 1/3 der Muskulatur besteht aus den 3 BCAA’s Leucin, Isoleucin und Valin.
Optimales Proteintiming: Zum Frühstück: Gerade zum Frühstück sind Proteine wichtig, weil sie Dopamin ausschütten, die nächtliche Fast mit Baustoffen versorgen und Tagesheisshunger reduzieren. Ideal zum Frühstück sind Eier, Nüsse, Steak und Geflügel.
Direkt nach dem Training: Direkt nach dem Training ist ein Protein erforderlich, welches es schnell in die Muskulatur schafft. 0,4g pro kg KG von einer schnellen Proteinquelle wie z.b. Molkehydrolysat sind ideal.
Tagesbedarf: Der Minimalbedarf des Körpers, ohne Muskel- und Organfunktion zu verlieren, liegt bei 0,8g pro kg KG pro Tag. Für gesunde Eishockeyspieler sind 1,5-2g pro kg KG pro Tag ideal.
Am Abend: Am Abend ist es ideal, sich für Protein- quellen zu entscheiden, die den Körper über die lange Nachtfast mit Aminosäuren versorgen. Dazu eignen sich wieder Fleisch und Geflügelvarienten, sowie Caseinproteinpulver. Zu wenige Proteine am Abend können dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht, weil die Blutzuckerspiegel fallen. Zuviele Proteine können das Einschlafen erschweren und zu intensiven Träumen führen.
Faustregel: KEINE Träume und verklatschtes Aufwachen: Mehr Proteine
Am Abend Viele Träume und unruhiger Schlaf: Weniger Fette/Proteine am Abend. Komplett wirre Träume sprechen für einen Vitamin B6 Mangel.
Get your Fats straight! Fette als Bösewichte zu bezeichnen, ist wie Muslime und radikale Islamisten in eine Schublade zu stecken. Unter den Fetten gibt es Bösewichte, es gibt jedoch auch eine überwältigende Mehrheit an sehr wichtigen, regenerierenden, leistungssteigernden und bereichernden Fettsäuren. Sei kein Fettrassist!
Gesättigte Fettsäuren: Fettsäuren werden je nach ihrer Wasserstoffsättigung unterschieden. Je gesättigter eine Fettsäure ist, desto gerader ist ihr chemischer Aufbau. Jede ungesättigte Stelle verursacht einen Knick in der chemischen Struktur. Gesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die bei Raumtemperatur hart sind.
Alle Fette, die sich als harte Fette an tierischen Fleischen befinden sind gesättigt. Sie können zwar dickmachen, aber entgegen konventioneller Meinung führen biologische Quellen nicht unbedingt zu weiteren Gesundheitsrisiken. Dafür sind eher giftstoffbelastete Fette und Transfettsäuren zur Verantwortung zu ziehen. Dennoch gilt hierbei: In Moderation.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen einen Knick in ihrer chemischen Struktur und verpassen unserer Zellmembran eine bessere Beweglichkeit, wenn sie eingebaut werden. Sie sind sehr gut und sehr wichtig. WARUM?? Nahrungsmittel reich an diesen Fettsäuren sind Nüsse, Avocados und Fleisch.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, und können daher vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden. Es ist sozusagen Vitamin F. Man unterteilt sie in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren werden in der Blutbahn schnell oxidiert und steigern die Entzündungswerte.
Omega-3- Fettsäuren reduzieren Entzündung. Daher ist es wichtig viele Omega-3-Fettsäuren bei wenig Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Omega-3-Fettsäuren spielen eine riesige Rolle in der Regeneration, vor allem des Nervensystems und des hormonellen Systems. Sie steigern Testosteronwerte und verbessern die Isolation von Nervenzellen.
Transfettsäuren / hydrolisierte Fette: Als man herausfand, dass ungesättigte Fette gesünder sind als gesättigte, stand die Nahrungsmittelindustrie vor einer Herausforderung, denn ungesättigte Fette sind immer flüssig. Also entwickelte man einen Prozess, ungesättigte Fette zu härten. Es entstanden die Transfette und damit einer der ungesündesten Nahrungsmittel, die es gibt. Die Studienlage, die unterstreicht, welche Rolle Transfette in Herzerkrankungen, Krebs und sogar Diabetes und Autoimmunerkrankungen spielen, ist erdrückend. Davon sollte man sich auf jeden Fall fernhalten.
Tierische Fette: Das Fett in Fleisch ist sehr reich an gesättigten Fettsäuren. Das ist in moderaten Mengen von biologischem Fleischfett auch kein großes Problem. Kommt das Fleisch jedoch aus der Massentierhaltung ist es reich an Giftstoffen, weil Giftstoffe in Fett eingelagert werden.
Kokosnussbutter: ist zwar reich an gesättigten Fettsäuren, die meisten davon sind allerdings so genannte mittelkettige Fettsäuren, die gut für unser Nervensystem und den Energiestoffwechsel sind.
Butter: Mit etwa 30% ungesättigtem Fettanteil, einem hohen Wassergehalt und zahlreichen wichtigen Bestandteilen wie Vitaminen von unterschätzter Qualität. Muss von grasgefütterten Rindern kommen! Kerrygold!
Olivenöl : Studien konnten zeigen, dass Olivenöle oft mit ungesunden Komponenten gestreckt sind. Es sollte 100% extra virgines Öl aus biologischer Quelle sein. Es sollte trüb sein.
Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren: Je höher der Omega-3-Anteil, desto besser. Den höchsten Omega-3-Anteil haben: Fisch, Eier, Joghurt, Walnüsse, Rosenkohl und Leinsamenöl
ALA vs. EPA/DHA: Es gibt pflanzliche (ALA) und tierische (EPA/DHA) Omega-3- Quellen. Die tierischen sind sehr wichtig für uns und finden sich vor allem in Fisch. Da schadstoffarmer Fisch jedoch schwer zu finden und kaum finanzierbar ist, sollte Omega-3- Fisch oder Krillöl ergänzt werden. 5-15ml pro Tag.
Transfettsäuren: Diese finden sich in fast allen fettigen Fertiggerichten Die grössten Transfettsäurequellen sind:
Margarine ,Mayonnaise, Eiscreme, Chips und Frittierfette.
Man reagiert nicht auf jede Mahlzeit gleich. Vielleicht war mal anteilig etwas zu viel Fleisch in der Mahlzeit, vielleicht haben mal ein paar Ballaststoffe gefehlt. Was genau in einer Mahlzeit gefehlt hat, kannst du mit der folgenden Hilfestellung gut analysieren. Check in welcher Zone du dich 30 Minuten nach einer Mahlzeit befindest:
DER SPECKSCHLAF
hier hast du verhältnismässig zu viel Fette, Öle oder Proteine konsumiert
Du fühlst dich:
So kommst du raus :
ENERGIEZONE
hier hast du das optimale Verhältnis von Nährstoffen gefunden.
Du fühlst dich:
ZUCKERZITTER
hier hast du verhältnismässig zu viel schnell verfügbare Energie in Form von Zucker oder Kohlenhydraten konsumiert
Du fühlst dich :
So kommst du raus :
Training, Fast Food und andere Stressfaktoren führen im Körper zu einer Entzündung. Entzündung ist das Gegenteil von Regeneration. Entzündung ist ein Schwelbrand im Körper, der von unserem Immunsystem gelöscht werden muss, damit wir wieder optimale Leistung bringen können. Dazu braucht das Immunsystem Schlaf, gesunde Fette und anti-entzündliche Ernährung.
Um die Regeneration zu beschleunigen, muss der Körper schnell die Entzündung kontrollieren, die durch einen intensiven Trainingsreiz entsteht. Diese Entzündung ist Teil des Adaptationsprozesses und das Immunsystem reagiert auf diese Entzündung, um sich an das Training anzupassen. Wenn jedoch der Körper mit einer Entzündung im Magen-/Darmbereich beschäftigt ist, dann wird er nicht viele Ressourcen des Immunsystems freigeben können, um sich an das muskuläre Training anzupassen. Daher muss es das Ziel sein, über die Nahrung möglichst keine entzündungsfördernden Nährstoffe aufzunehmen. Jedes Nahrungsmittel besteht aus zahlreichen Nährstoffen und Molekülen. Einige dieser Moleküle haben anti- entzündliche Eigenschaften, einige Moleküle haben entzündliche Eigenschaften. Wenn ein Nahrungsmittel aus vielen entzündlichen Molekülen besteht, dann ist dieses Nahrungsmittel hoch entzündungsfördernd, wie zum Beispiel Zucker oder Supermarktfleisch. Wenn ein Nahrungsmittel vollgeladen ist mit anti-entzündlichen Molekülen, dann ist es anti- entzündliches Nahrungsmittel. Dazu gehören zum Beispiel Ingwer, fettiger Fisch, Spinat und Nüsse. Entzündung macht müde, verlangsamt die Regeneration, führt zu Schlafstörungen, Akne und lästigen Fettpolstern. Also lösch das Feuer!
Wenn ein Nahrungsmittel vollgeladen ist mit anti-entzündlichen Molekülen, dann ist es anti- entzündliches Nahrungsmittel. Dazu gehören zum Beispiel Ingwer, fettiger Fisch, Spinat und Nüsse. Entzündung macht müde, verlangsamt die Regeneration, führt zu Schlafstörungen, Akne und lästigen Fettpolstern. Also lösch das Feuer!
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