ALT: Ernährung für Einsteiger
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Ernährung
Hier bekommst du einen praxisrelevanten Einblick in das weitgefächerte Themengebiet der Ernährung.
MIKRONÄHRSTOFFE
Was in echtem Essen drin ist und uns zu guten Athleten macht.
Strategien
Wie du durch gezielte Strategien deinen Spielern hilfst leistungsfähiger zu werden.
ERNÄHRUNG
Ernährung liefert nicht nur Bausteine in Form von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, Proteinen als Basisbausteine für Muskulatur und Fette für einen ausgeglichenen Energiestoffwechsel, sondern sie hilft vor allen Dingen dabei Stress, ob mental, emotional oder physisch (Trainingsbelastungen), schneller abzubauen. Die intensiven Belastungen der Spieler durch Training und das Spiel selber führen zu einer enormen Stressbelastung.
Eine optimale Ernährung hilft dem Spieler, schneller zu regenerieren, MEHR Resultate aus dem Training zu ziehen und verletzungsfrei zu bleiben, weil er über die Saison keine Erschöpfung akkumuliert. Neben der Rolle als Energielieferant spielt nämlich der „indirekte“ Einfluss von nährstoffreicher Nahrung eine entscheidene Rolle. Für eine Leistungssteigerung, ist die optimale Funktion unseres hormonellen Systems wichtig. Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon, DHEA und Adrenalin werden von unserem Körper gebildet und sind wichtig, damit wir optimale Leistung auf das Feld bringen können. Damit diese Hormone gebildet werden können, braucht unser Körper Bausteine aus der Natur.
art der nahrung
Die körpereigene Biochemie ist die Basis unseres Stressreservoirs und damit von Adaptation und Leistungsfähigkeit.
Wusstest du, dass sich jede Körperzelle innerhalb von spätestens 12 Monaten in seiner Zusammensetzung KOMPLETT erneuert hat?
Den Körper täglich mit lebendigen Nährstoffen zu versorgen, verbessert nicht nur unser hormonelles System und damit die Anpassung an intensives Training, sondern sie erhöht auch nachweislich die Stabilität von Knochen, Bändern und Sehnen.
Hast du mal einem Suppenhuhn das Kniegelenk verdreht? Mach das mal und vergleich das mal zwischen einem Bio-Huhn und einem Huhn aus Massentierhaltung. Studien konnten zeigen, dass sich die Dichte und Zusammensetzung von Achillessehnen stark verbessert mit einer nährstoffreichen Ernährung.
Du bleibst leistungsfähiger und verletzungsfreier! Und du wirst überrascht sein, welche einfachen Tricks für natürliches Doping es gibt.
Der Körper spielt Tetris
Um eine hohe Punktzahl bei Tetris zu erreichen müssen wir viele verschiedene Bausteine in ein optimales Zusammenspiel bringen. Es ist ein Problem wenn nur EIN entscheidender Baustein fehlt. Und sobald dem Körper ein Baustein fehlt, gibt es Heißhunger. Wie beim Tetris, wenn der lange Stein fehlt, ist man froh über jeden kleinsten Stein, doch am Ende herrscht Chaos.
Eine nährstoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass man keinen Heißhunger hat, voller Energie ist, kein Mittagstief erlebt, sehr gut einschlafen, durchschlafen und aufwachen kann, schnell regeneriert und sehr verletzungsresistent wird.
Wenn die Funktion des Immunsystems eingeschränkt ist, braucht unser Körper länger um zu regenerieren. Ein Training macht uns nur besser, wenn wir davon regenerieren können. Wenn wir von dem Training nicht regenerieren, macht uns das Training schlechter!
funktion der prozesse
Das Immunsystem braucht Aminosäuren und Mikronährstoffe wie Selen, Zink und Eisen. Vor allem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Spinat und Nüsse sind voll mit wichtigen Mikronährstoffen, die unser Immunsystem benötigt, um uns gegen Krankheit und Verletzung zu schützen und den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Das Immunsystem ist der Hauptakteur im Regenerationsprozess.
Das hormonelle System ist darauf angewiesen, dass es mit ausreichenden Mikronährstoffen versorgt wird. Vor allen Dingen ist dabei Cholesterin aus tierischen Fetten, Vitamin B aus Pilzen, Avocados, Süßkartoffeln und Anti-oxidantien aus buntem Gemüse und Beeren wichtig.
Mitochondrien sind unsere Energiekraftwerke. Nur mit guter Mitochondrienfunktion kann man hohe Vo2Max Werte erzielen. Damit diese, sowie alle Körperzellen gut funktionieren, brauchen sie vor allen Dingen Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium aus Früchten, grünem Salatgemüse und grünen Bohnen.
Interaktion der systeme
Sowohl das hormonelle System als auch das Immunsystem bestehen aus Zellen, die in Zellverbänden ein Organ bilden. Wichtige Organe für das hormonelle System sind zum Beispiel die Schilddrüse, die Nebenniere oder die Eierstöcke/Hoden. Wichtige Organe für das Immunsystem sind die Milz, das Knochenmark und die Lymphknoten. Jedes Organ im Körper hat eine ganz spezielle Funktion. Die Niere reguliert den Wasserhaushalt, das Herz zirkuliert unser Blut, die Leber entgiftet, der Darm filtert und das Gehirn ist die Schaltzentrale. Nur wenn alle Organe optimal zusammenarbeiten und funktionieren, nur dann haben wir optimale Leistungsfähigkeit. Da jedes Organ aus Zellen besteht, müssen wir die Zellen mit den Nährstoffen versorgen, die sie brauchen.
DAS BLUTBILD
Über verschiedene Laborwerte lässt sich erkennen, wie der aktuelle Ernährungszustand und der aktuelle hormonelle Zustand eines Athleten ist. Hierbei ist zu beachten, dass es einen riesigen Unterschied zwischen Überleben und optimaler Performance gibt.
Die meisten „Normalwerte“ der Medizin sind an einem minimalen Wert für Überleben orientiert. Sie entstehen aus Durchschnittswerten der Gesamtbevölkerung. Homer Simpson ist durchschnittlich. Das ist nichts woran sich ein Athlet für optimale Leistung orientierten sollte. Bei Laborwerten gilt, dass mehr nicht unbedingt immer besser ist.
Jedoch ist beispielsweise die Minimalgrenze der meisten deutschen Labore für Vitamin D bei 30ng/ml, wobei schon lange festgestellt werden konnte, dass ein Anheben der Vitamin D Werte auf 50-60ng/ml die Schnelligkeit verbessert und das Verletzungsrisiko senkt. Dennoch haben etwa 62% der Profisportler einen Vitamin D Mangel von unter 30ng/ml. Eishockeyspieler sind sogar noch gefährdeter, weil sie weniger Vitamin-D fördernde Sonneneinstrahlung bekommen als ein Fußballer. Die Vitamin D Werte von 30ng/ ml auf 60ng/ml anzuheben, steigert die Testosteronwerte um 30%! Alles unter 30ng/ml trägt zusätzlich ein hohes Risiko für verschiedene Krebsvarianten und alle Autoimmunerkrankungen. Ähnlich beim Testosteron : Richtwerte für Gesamttestosteron bei einem 25-jährigen Mann liegen in Deutschland bei 310-830ng/dl. Das heißt bei Testosteronwerten in den 300ern ist alles „normal“. Jedoch bei Werten unter 600ng/dl reduziert sich nachweislich die Kraft, die Libido, die Motivation, die Vo2Max und die Stimmung. Mit Werten unter 500ng/dl kann man sich fast als kastriert bezeichnen. College Wrestler haben Testosteronwerte zwischen 1000-1300ng/dl, während Schwimmer Werte von 800-1000ngl/dl haben. Ein optimaler Wert für Athleten liegt oberhalb der 600ng/dl und eher in Richtung der 1000ng/dl.
DHEA, als DAS Regenerationshormon Nummer 1 und Ausgangsstoff für Testosteron, ist ein gutes Beispiel für unterschiedliche Nationalstandards. Ein relativ „krankes“ Land wie England hat Normwerte von 1,6-1,8ng/ml angesetzt, während man damit in Kanada nichtmal als Mann durchgehen würde. Dort sind Minimalwerte bei 3-10ng/ml. Experten setzten OPTIMALWERTE für 20-35 Jährige Sportler bei 6ng-10ng/ml an.
Optimal und durchschnittlich sind zwei verschiedene Dinge und ein Athleten sollte sich am Optimum orientieren.
die informationen
gerrit bitte freistellen und mittig setzen
PARAMENTER | OPTIMALWERT | SCHLÜSSELSTRATEGIEN |
Zink/Vollblut | 9 mg/L | Supplementation. <6mg/L : 150mg/Tag für maximal 4 Wochen. 6-9mg/L : 30mg/Tag |
HbA1C | <5% | Menge der hochglykämischen Kohlenhydrate reduzieren. |
CRP | <1 mg/L | Reduktion entzündungsfördernder Lebensmittel |
DHEA | 6-10 ng/ml | folge den Ernährungsempfehlungen |
Testosteron, gesamt | 800-1300 ng/dl | folge den Ernährungsempfehlungen |
Testosteron, frei | 2-3% von Gesamt | folge den Ernährungsempfehlungen |
Ferritin | 50-100 ng/ml | Alkohol, Tee, Kaffee und Getreide hindern, Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. Auch bei normalem Hämoglobin kann ein Eisenmangel zu verminderter Leistung führen. Eisenreiche Lebensmittel ohne eisenblockierte Nährstoffe konsumieren. |
Hemoglobin | >14 g/dl | Testosteronwerte in Optimalbereich bringen. Ferritinwerte in einen Optimalbereich bringen. |
HDL | >60 | Volumen des aeroben Trainings erhöhen. Zuckerkonsum reduzieren! |
LDL | <60 | Zuckerkonsum (v.a. Fruktose) reduzieren |
Triglyceride | <60 | Menge der hochglykämischen Kohlenhydrate reduzieren. |
Gesamt- cholesterin | egal | Gesamtcholesterin spielt nachweislich keine große Rolle. Auf KEINEN FALL Statine verschreiben lassen, ohne vorher mindestens 3-6 Monate den Ernährungsempfehlungen dieses Buches gefolgt zu sein und die vorhergehenden Laborparameter in eine optimale Position gebracht zu haben |
Alle Parameter hängen voneinander ab. Von oben nach unten sollten alle Parameter in den Normbereich gebracht werden! (Beispiel : Wenn Testosteron schlecht ist, erst Vit. D, Omega-3, Mg, und Zink optimieren, bevor an der Testosteronstrategie gearbeitet wird.)
das konzept
Das „Performance From The Ground Up“ Konzept, was wir dir in dieser Lektion vermitteln wollen, besteht aus verschiedenen Elementen :
- 1) Hierarchie: Um die Verwirrung bezüglich der Frage – „Ja, was ist denn jetzt wirklich wichtig bei meiner Ernährung?“ – herauszunehmen, haben wir eine Hierarchie auf 4 Leveln erstellt. Erst wenn du ein Level gemeistert hast, spielt das Level darüber eine relevante Rolle.
- 2) Ernährung zur Regeneration: Das „Performance From The Ground Up“ Konzept zeigt dir, welche wichtige Rolle Ernährung vor allem in den Regenerationsprozessen spielt. Damit ist Ernährung für VIEL mehr als nur unseren Körperfettanteil verantwortlich.
- 3) Ernährung als Fundament: Wenn du eine Zimmerpflanze hast und die Blätter werden braun, was tust du? Fängst du an, die Blätter grün anzumalen oder sorgst du dafür, dass der Boden gut gewässert und nährstoffreich ist, damit die Pflanze sich erholen kann? Eine gute Ernährung ist effektiver als jede Medizin. Natürlich malt niemand die Blätter seiner Zimmerpflanze an und dennoch greifen wir zu den verrücktesten Therapiemaßnahmen, bevor wir dafür gesorgt haben, dass wir ein verdammt solides nährstoffreiches Fundament aufgebaut haben.
Die Level
- Level: NAHRUNGSMENGE
- Level: NAHRUNGSQUALITÄT
- Level: NAHRUNGSTIMING
- Level: FEINTUNING
abstandshalter
Level 1: NAHRUNGSMENGE
Die erste Priorität bei der Ernährung ist es, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Bei einer zu geringen Kalorienzufuhr sind keine Trainingsfortschritte möglich. Außer in Muskelaufbausituationen, ist die Menge der Nahrung eigentlich selten zu gering. Die kurze Regel für Athleten ist: „Iss immer, wenn du hungrig bist“. Auch wenn es um Fettverbrennung geht, ist nicht die Menge entscheidend, sondern die Art der Kalorien. Dazu findest du mehr Infos im Abschnitt „Nahrungstiming“. Deshalb steigen wir sofort in Level 2 „Nahrungsqualität“ ein.
Level 2: qualität
Die zweite Priorität ist, für eine gute Nahrungsmittelqualität zu sorgen, die widerum für einen gesunden Hormonhaushalt und ein funktionierendes Immunsystem sorgt. Hier liegt die größte Hürde für die meisten Athleten. Ein Blutbild hilft, eine direkte mentale Verbindung zwischen Ernährung und Leistungsfähigkeit herzustellen.
Sobald man für eine minimale Nahrungsmittelqualität gesorgt hat, hat man auch die mentale und physische Energie, tiefer in das Potential einzusteigen, was eine optimale Ernährung bieten kann. Auf dieser Ebene geht es um die richtige Verteilung und das richtige Timing bei der Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen für optimale Leistung.
Wenn man die ersten drei Level dominiert, besteht die Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit mit gezieltem, individuellen Feintuning von Mikronährstoffen, durch Vermeidung von Mikroallergenen und entzündlichen Nahrungsmitteln und durch gezielte individuelle Nahrungsergänzung auf das höchste Level zu bringen.
Die Qualitätsstufe
Qualitätsstufe 5 (natürliches Essen): Omas Vorgarten
Man kann einen Apfel auf verschiedene Arten und weisen konsumieren. Es gibt den Apfel aus Omas Vorgarten. Dieser Apfel kommt von einem Baum, der als einziger Baum neben Sträuchern, Gräsern und Omas Blumenbeet gewachsen ist. Die Nährstoffvielfalt in dem Boden, aus dem der Apfel stammt, ist sehr hoch. Daher ist auch die Nährstoffdichte in diesem Apfel sehr hoch.
Qualitätsstufe 4 (biologisches Essen) Der Bio Apfel
Wenn man jetzt im Supermarkt einen Bio-Apfel kauft, dann kommt der Apfel zwar von einer Apfelplantage, wodurch die Nährstoffvielfalt in dem Boden nicht mehr ganz so hoch ist, aber durch die organische Anbauweise ist der Apfel pestizidfrei und hat eine höhere Nährstoffdichte.
Qualitätsstufe 3 (unbiologisches Essen): Der klassische Supermarkt Apfel
Dieser Apfel stammt von einer Apfelplantage und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch aus einem Umfeld, das mit Pestiziden behandelt wurde und aus einem Boden, dem nur das nötigste an Nährstoffen in Form von Dünger zugeführt wurde.
Der Apfel bekommt also das Mindestmaß an Pflege, um gerade noch zu einem Apfel gedeihen zu können. Sonst könnten sich die Bauern und Supermärkte die geringen Apfelpreise gar nicht leisten. Dementsprechend ist auch der Nährstoffgehalt in dem Apfel geringer als im Bio Apfel. Der Vitamin- und Nährstoffgehalt von heutigem Gemüse und Früchten ist in etwa 60% geringer als noch vor 30 Jahren!
Qualitätsstufe 2 (verarbeitet): Apfelmus
Jetzt wurde der Apfel zerquetscht und die Zellstruktur des Apfel wurde zerstört wodurch schonmal einige Nährstoffe kaputt gegangen sind oder sich durch den Kontakt mit Sauerstoff verändert haben. Außerdem wurden dem Apfel jetzt Lebensmittelzusätze beigefügt, damit das Apfelmus schmeckt, eine schöne Farbe hat und haltbar wird. Es soll ja einige Wochen im Regal stehen können. Der Nährstoffgehalt ist wieder etwas geringer.
Qualitätsstufe 1 (stark verarbeitet): Apfelsaft
Natürlich gibt es innerhalb von Apfelsaft auch Qualitätsunterschiede, aber häufig hat ein Apfelsaft nur noch einen Bruchteil der Nährstoffe des Apfels. Der Fruchtzucker und einige Basisbausteine sind noch enthalten, aber alles andere ist auf dem Weg von Apfel zu Apfelsaft verloren gegangen. Im Endeffekt ist normaler Apfelsaft aus dem Supermarkt nur noch ein Zuckerextrakt, was nach Apfel schmeckt und nach Apfel aussieht. Der Nährstoffgehalt ist minimal.
Das Prinzip ist einleuchtend und lässt sich auf jedes Nahrungsmittel der Welt anwenden. Jeder Athlet muss bei jeder Nahrungsmittel-Entscheidung immer die für ihn am besten verfügbare Qualität wählen. Studien zeigen, dass der Nährstoffgehalt von verarbeitetem Gemüse nur noch etwa 50% von natürlichem Gemüse beträgt. Haben wir immer die Möglichkeit Rote Beete, Kartoffeln, Äpfel und Bohnen aus Omas Gemüsegarten zu bekommen? Nein, natürlich nicht. Aber wir haben jederzeit die Chance uns für bessere Qualität zu entscheiden. Bio- Apfel anstatt normaler Apfel, Vollkornbrot anstatt Toastbrot, Erdbeeren anstatt Erdbeereis.
Nährstoffdichte
Wenn ein Athlet nichts an seiner Ernährung umstellt, AUSSER die Qualität jedes Nahrungsmittels, welches er konsumiert, eine Stufe nach oben zu stufen, dann wird seine Leistung sich schon sehr stark verbessern. Ist mehr Nahrungsmittelqualität auch teurer? Natürlich. Man zahlt eben nicht für die Menge des Essens, sondern für die Nährstoffdichte. Aber seine erhöhten Ausgaben für echte Nahrungsmittel, die eine vielfach erhöhte Nährstoffdichte haben, wird dadurch kompensiert, indem man auf teure und oft unnötige Nahrungsergänzungsmittel verzichten kann.
Welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind und welche unnötig sind, erarbeiten wir in den nächsten Lektionen. Und denk daran, dass jede Zelle deines aktuellen Körpers aus dem besteht, was du in den letzten 12 Monaten gegessen hast. Du bist wortwörtlich das, was du isst. Genauer noch : Du bist das, was das was du isst, gegessen hat! Das war kein Tippfehler: Du bist das, was das was du isst, gegessen hat!
Nun schauen wir, was in echtem Essen drin ist und wie uns das hilft, unsere Athleten leistungsfähiger zu machen.
MIKRONÄHRSTOFFE
MAGNESIUM: Magnesium ist an 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, ist das zweithäufigstes Element in der Zelle und wir haben etwa 25g Magnesium im gesamten Körper.
Was passiert, wenn Magnesium fehlt? Da Magnesium die Zellwand stabilisiert, verlieren Zellen, vor allem Nervenzellen an Funktion, was zu Muskelzucken, Krämpfen, Schlaflosigkeit, Ängstlichkeit und geringer Stressresistenz führt. Alles Dinge, die für einen Athleten fatal sind.
Worin ist Magnesium enthalten? Nüsse, Samen und Spinat enthalten viel Magnesium. Eine der besten bioverfügbaren Quellen für organisch-gebundenes und damit direkt nutzbares Magnesium ist Knochenbrühe. Diese enthält zusätzlich Chondroitin und Glucosamin, die als teure Nahrungsergänzung bei Knorpelschäden eingesetzt werden.
Was führt zu einem Magnesiummangel? Neben unzureichender Magnesiumzufuhr durch schlechte Ernährung kann Magnesium auch durch den Konsum von zuviel Zucker, Alkohol, Koffein und gesättigten Fetten verloren gehen.
Durch die Nutzung von Pestiziden wird die pflanzliche Absorption von Magnesium gehemmt. „Nicht-Bio“ Gemüse und Pflanzen haben weniger Magnesium als natürliche oder biologische Pflanzen.
ZINK: unterstützt vor allem die Leber in der Regeneration und Entgiftung unseres Körpers.
Was passiert, wenn Zink fehlt? Zu wenig Zink kann harte Eishockeyspieler zu Weicheiern machen, weil ein Zinkmangel nicht nur dazu führt, dass ein Spieler an Definition und muskulärer „Härte“ verliert, sondern auch, dass die Testosteronspiegel absinken, weil Zink entscheidend an der Testosteronbildung beteiligt ist.
Worin ist Zink enthalten? Zink findet sich in relevanten Mengen vor allen Dingen in Fleisch, allen voran in Rindfleisch und Kalbsleber.
Was führt zu einem Zinkmangel? Zink kann vom Körper nicht gut gespeichert werden, daher ist eine tägliche Zufuhr sehr wichtig. Der einfachste Weg seinen Zinkstatus zu reduzieren ist Alkohol und Weißbrot. Beide binden Zink und hemmen die Aufnahme. Wie Magnesium, ist auch der Zinkgehalt des heutigen Gemüses viel niedriger als früher.
AROMATASEHEMMER: In einer Linie mit Zink ist Di-Indolyl- Methan (DIM) zu nennen. Es sind Hemmer der körpereigenen Aromatase, die aus wertvollem Testosteron weibliche Östrogene herstellt und bei einem Eishockeyspieler damit zu Fettpolstern an den Brüsten und dem Hintern führt. Außerdem senkt ein Mangel den Testosteronspiegel und die Leistung.
Was passiert, wenn DIM fehlt? Wird die Aromatase nicht ausreichend gehemmt, dann wird Testosteron in Östrogene umgewandelt und ein Eishockeyspieler wird schmerzempfindlicher, setzt Fett an, bekommt Heißhunger, wird besorgter und fängt an Dinge zu sagen wie : „Sehe ich fett aus in diesem Trikot?“
Worin ist DIM enthalten? DIM ist vor allen Dingen in Kreuzblütengewächsen wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten. In kleineren Mengen findet es sich auch in Blumenkohl.
CHROM: Chrom ist ein wichtiger Nährstoff in der Regulation von Blutzucker und Insulin. Es wird auch als „Glukose Toleranz Faktor“ bezeichnet.
Worin ist Chrom enthalten? Pilze, Nüsse, Vollkornprodukte, brauner Reis, Brokkoli und Käse.
Was passiert, wenn Chrom fehlt? Chrom reguliert den Blutzucker und ein Chrommangel äußert sich vor allem in fast unkontrollierbarem Heißhunger, vor allem auf Süßes, Nudeln, Weißbrot oder süße Getränke. Außerdem spielt Chrom eine Rolle im Befinden und ein Chrommangel kann sich in einer negativen Stimmung, einem Motivationstief, bis hin zu depressiven Verstimmungen äußern.
Was führt zu einem Chrommangel? Intensives Training erhöht die Chromausscheidung im Urin zwischen 200-600%. Durch den zusätzlichen Konsum von vielen verarbeiteten Kohlenhydraten ist die Chromausscheidung im Urin um weitere 300% erhöht. Das prädestiniert einen Spieler zu einem Chrommangel, wenn er sich nicht nährstoffreich ernährt.
EAT GOOD FOOD
Vielleicht liest du dir das durch und verspürst das Bedürfnis dir Nahrungsergänzungsmittel zu besorgen, die dir genau diese Stoffe liefern. Das wäre falsch. Denn es gibt 13 Vitamine, 7 Spurenelemente, 9 Mineralien und einige hunderte weitere Stoffe für die nachgewiesen ist, dass unser Körper sie braucht. Es kommen jedoch jährlich neue Entdeckungen in der Natur dazu, von denen wir bisher gar nicht wussten, dass sie wichtig für den Menschen sind. Das erste entdeckte Vitamin, nämlich Vitamin B1 wurde erst 1912 entdeckt und Vitamin B9 sogar erst 1941.
Täglich wächst das Verständnis, wie die Inhaltsstoffe der Natur wirklich in unserem Körper interagieren. Dass man die Natur nicht in allen Elementen im Labor ersetzen kann, zeigt sich dadurch, dass es bis heute für die Ernährungsindustrie nicht möglich ist, einen adäquaten Muttermilchersatz zu entwickeln. Die beste Chance alle wichtigen Nährstoffe zu erwischen hat man, indem man sich qualitativ hochwertig, biologisch viel und vielfältig ernährt und einige Schlüsselnährstoffe zuführt. Dazu aber mehr im Kapitel über Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt keinen Ersatz für natürliches Essen und damit keinen Ersatz für eine hohe Nahrungsmittelqualität.
der Prozess
Auf der anderen Seite ändert es aber auch nicht viel, sich die ganze Zeit schlecht zu ernähren und dann einmal pro Woche eine gesunde Mahlzeit zu haben und zu denken, dass der Körper jetzt voll auf Leistungsfähigkeit umpolt. Das ist ein interessanter Prozess.
Man fängt an, sich sehr viele Gedanken über das Essen zu machen. Wo kommt es her? Wie wurde es wohl verarbeitet? Warum esse ich das eigentlich? Dieser Prozess ist wichtig, wenn wir wirklich einen positiven Einfluss auf unsere Ernährung oder die Ernährung anderer haben wollen.
Die Woche hat 168 Stunden. Selbst bei 16 Stunden Training pro Woche verbringen wir immer noch über 90% unserer Zeit NICHT im Training. Diese Zeit können wir entweder nutzen, um besser zu werden (-> gute Ernährung) oder um schlechter zu werden (-> schlechte Ernährung).
BIOLOGISCHES ESSEN
Was bedeutet „biologisch“ überhaupt? Biologisch ist ein Nahrungsmittel, das sehr nah an der ursprünglichen Wachstumsweise aufgewachsen ist und sich hauptsächlich von den Nährstoffen ernährt hat, die es selber für Gesundheit und Leistung braucht. Dazu gehört bei Pflanzen ein nährstoffreicher Boden und der Verzicht auf Pflanzenschutzmittel und damit genetisch modifiziertePflanzenstämme.
Bei Tieren bedeutet das eine artgerechte Haltung und eine Versorgung mit hauptsächlich natürlichen Futtermitteln. Einige Bio-Siegel schreiben sogar vor, dass sich Rinder im Sommer nur von Gras ernähren dürfen Un-biologisches Wachstum würde bedeuten, die Pflanze wird mit Pestiziden bearbeitet, der Boden ist nährstoffarm und beinhaltet nur das nötigste, damit die Pflanze wie eine Pflanze aussieht. Es würde bedeuten, das Tier wird mit komprimierten Futtermitteln, meist Mais und Soja, gefüttert und lebt auf engstem Raum, wodurch sich beim Tier Krankheiten entwickeln, die flächendeckend mit Antibiotika behandelt werden müssen, welche dann auch im Fleisch landen.
Alle Giftstoffe, die das Tier aufnimmt, dazu gehören Pestizide, Antibiotika und körpereigene Entzündungsfördernde Stoffe, speichern sich im Gewebe des Tieres und werden von uns mit aufgenommen.
Was hat „biologisches“ Essen mit Leistungsfähigkeit zu tun? Bei dem Einfluss von biologischem Essen auf Leistungsfähigkeit gibt es zwei Aspekte:
1. Was in biologischem Essen drin ist und damit deine Leistungsfähigkeit steigert. Biologisches Fleisch hat mehr B-Vitamine, mehr Omega-3, mehr Mineralien wie Calcium, Magnesium und Kalium, mehr Linolensäure, mehr Vitamin E und C. Alles Stoffe, die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessern. Weil sich die Tiere mehr bewegt haben und besser gegessen haben, haben sie mehr Muskeln und weniger Fett. Eine Zusammenfassung von über 300 Studien, die im British Journal of Nutrition publiziert wurde, fasst zusammen, dass auch Gemüse weitaus mehr Anti-Oxidantien und Nährstoffe besitzt, wenn es biologisch angebaut wurde.
2. Was in biologischem Essen NICHT drin ist und damit deine Leistungsfähigkeit steigert. Biologisches Essen ist weitgehend (nicht immer komplett) frei von Pestiziden, die mitverantwortlich für Krebs, neurologische Einschränkungen und Reproduktionsstörungen sind, wie das American College of Sports Medicine zusammenfasst.
Woher weiß ich ob meine Nahrung „biologisch“ ist? In Europa ist es so, dass das Wort „biologisch“ nur bei Nahrungsmitteln verwendet werden darf, die das EU Bio- Siegel tragen. Dieses bekommen nur Nahrungsmittelhersteller, die garantieren, dass das Lebensmittel zu mind. 95% biologisch hergestellt wurde und frei von Geschmacksverstärkern, synthetischen Pflanzenschutzmitteln (Pestiziden), genmodifizierten Bestandteilen, künstlichen Aromen und Farbstoffen ist.
Ist das BIO-Siegel wirklich garantiert „biologisch“? Auch wenn es immer wieder Berichte von unbiologischem Essen mit dem EU BIO- Siegel gibt, sind dies doch Ausnahmen, die strafrechtlich verfolgt werden. Man kann es niemals ausschließen. Kritiker bemängeln, dass das EU BIO-Siegel nicht streng genug ist, daher haben sich einige private Organisationen gebildet, die strengere Richtlinien anwenden.
Welche Unterschiede gibt es bei BIO- Siegeln? Ein grosser Kritikpunkt des EU BIO-Siegels ist es, dass das Reglement zur maximalen Tieranzahl pro Hektar, zur Bodenpflege, sowie die Futtermittelrichtlinien nicht streng genug seien. Das EU BIO- Siegel lässt außerdem die Nutzung von Nitritpökelsalzen zur Konservierung von Wurstsorten zu, was in anderen, privaten Labels aufgrund der gesundheitlichen Bedenken streng verboten ist. Private Labels wie Demeter, Bioland und Naturland sind bekannt für die strengsten Richtlinien und sind vor allen Dingen bei Fleisch, auch trotz des höheren Preises, anzuraten.
Unser Fazit: Bio ist ein Krieg, der in der Wirtschaft und Wissenschaft ausgetragen wird und die Wissenschaft ist daher kontrovers. Unserer Meinung nach sollte man Nahrungsmittel nicht modifizieren, weil die Auswirkungen nicht absehbar sind. Entzündungswerte verbessern sich, Aufmerksamkeit, Regeneration und Schlaf verbessern sich. Sicher muss man nicht bei allen Nährstoffen komplett auf BIO umsteigen.
Erste Priorität wäre es Pestizide und toxische Inhaltsstoffe zu vermeiden. Also sollte man bei Fleisch und Lebensmitteln, die man mit Schale isst, auf jeden Fall auf BIO umsteigen. Bei Lebensmitteln wie Avocados, Bananen, Zwiebeln, Ananas, Mangos und Kiwi wäre es “nicht so wichtig”. Aus praktischer Erfahrung ist ein guter Indikator für die Giftstoffbelastung die Fettfalte am hinteren Oberschenkel, direkt unter dem Hintern. Wenn diese relativ dick ist, sollte man auf BIO umsteigen. Wenn man mit Schlafstörungen, Aufmerksamkeits- störungen, Gedächtnisstörungen oder Entzündungsproblemen (Tendonitis) zu kämpfen hat, spätestens dann sollte man auf jeden Fall umsteigen.
Wasser
Warum ist es wichtig? Jede chemische Reaktion im Körper benötigt Wasser. Bereits die kleinste Dehydrierung hemmt Fettverbrennung, Muskelaufbau und Leistung. NUR mehr Wasser ist nicht die Antwort, weil Wasser den richtigen Mineralgehalt haben muss, um auch aufgenommen zu werden. Studien zeigen, dass die meisten Athleten, die bei Marathonläufen umkippen, nicht zu wenig, sondern ZUVIEL Wasser getrunken haben, was nicht genug Mineralien enthielt. Mit einem wirklich Isotonen Wasser lässt sich das vermeiden. Hypoton, Hyperton und Isoton: Ein ideales Wasser ist giftstoffarm und mineralreich. Plastikflaschen sondern Giftstoffe ab, die hormontoxisch sind und sich in Fettzellen einspeichern. Mineralwasser aus Glasflaschen sind die mit Abstand beste Wahl weit vor Leitungswasser und sollten folgenden Mineralgehalt haben:
Hydrogencarbonat/Bikarbonat: >1000mg/L
Magnesium: >100mg/L
Natrium: >60mg/L
Evian, Vittel und Gerolsteiner sind die besten Mineralwasser. Um ein Mineralwasser isoton zu machen sollte ein Liter Mineralwasser mit 1/4 Teelöffel Himalajasalz angereichert werden.
Menge und Timing: Generell gilt: Trinken nach Bedarf aber mindestens 30ml/kg Körpergewicht pro Tag.
Bei Belastungen von 0-45 Minuten: 1 Liter stilles Minerwasser mit 1/4 Teelöffel Himalajasalz anreichern.
Bei Belastungen von 45-90 Minuten: 1 Liter stilles Mineralwasser mit 1/4 Teelöffel Himalajasalz und 30g Glucose/Dextrose anreichern.
Bei Belastungen über 90 Minuten: 1 Liter stilles Mineralwasser mit 1/4 Teelüffel Himalajasaltz und 30g Glucose/Dextrose und 30g Maltodextrin anreichern.
Dehydrierung
Pro 1% Dehydrierung wird die Leistung um 5% reduziert und ab spätestens 5% Dehydration droht der Kollaps. Ein guter Selbsttest um zu checken, wie hydriert man ist, ist die gute alte Farbtabelle. Diese sollte in jeder Toilette deiner Teams aushängen. (GRAFIK NEU)
Buh, das waren viele Informationen auf einmal. Bevor es in mit den nächsten Teil weitergeht, lass uns wieder eine kurze Pause machen. Stell deinen Timer wieder auf 1 Minute und bewege dich intensiv, sodass du kurz außer Atem kommst.
LOS GEHTS!
Was du jetzt tun solltest:
Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.
Henry Ford