Der Schlüssel für maximale Regeneration.
Welchen Einfluss hat es auf die individuellen Anpassung?
Wie man in den entscheidenden Tagen vor einem Wettkampf trainieren sollte.
Trainingsbelastungen kann man reduzieren, um mehr Leistung zu bringen. Aber kann man auch Regeneration beschleunigen, um mehr Leistung zu bringen?
Zwei Spieler, die in einem Team sind, können sich bei exakt gleichem Trainingsprogramm in komplett unterschiedliche Richtungen entwickeln. Der Hauptgrund dafür kann eine unterschiedliche Regenerationsgeschwindigkeit sein.
Die Grafik rechts zeigt zwei Spieler, die immer bei dem grauen Punkt einen intensiven Trainingsreiz bekommen. Das kann ein Spiel sein, oder ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining. Der grüne Spieler schafft es schnell zu regenerieren und der Trainingsreiz kommt für ihn genau zum richtigen Zeitpunkt. Der blaue Spieler regeneriert nicht schnell genug und bekommt schon den nächsten Trainingsreiz, wenn er noch nicht bis zum Ausgangsniveau regeneriert ist. Dadurch wird er im Verlauf der Saison immer schlechter.
In der Abbildung links findest du Daten aus der DEL Saison 2013/2014, die exakt dieses Phänomen beschreiben. Es handelt sich um Sprungkraftergebnisse, die von uns wöchentlich erhoben wurden, um die Regeneration der Spieler zu messen. Dabei geht es einerseits um die Variation zur Vorwoche, andererseits aber auch um das Gesamtbild der bisherigen Saison. Beide Spieler haben dasselbe Trainingspensum absolviert und spielen auf derselben Position.
Während ein Spieler starke Fortschritte machen konnte, hat sich das Trainingsprogramm bei dem anderen Spieler gar nicht ausgewirkt. Warum? Weil Spieler 1 in dieser Saison seine Regenerationsfähigkeit zu einer absoluten Priorität gemacht hat. Er hat seinen Schlaf optimiert, seine Ernährung umgestellt und sein Umfeld etwas verändert. Der zweite Spieler hat währenddessen einige entscheidende Fehler gemacht, die seine Regeneration eingeschränkt haben. Es ist möglich, die individuelle Regenerationszeit stark zu verkürzen und Regenerationsprozesse zu beschleunigen.
Wie kann es sein, dass zwei Athleten auf das gleiche Trainingsprogramm so unterschiedlich reagieren? Was erklärt die individuellen Unterschiede der Regenerationskapazität?
Es gibt individuelle Unterschiede in der Regenerationsgeschwindigkeit und das hängt mit individuellen Unterschieden im Entzündungsmanagement zusammen. Wenn du das Stressreservoir verstehst, dann verstehst du, wie du Entzündung minimierst und besser und schneller regenerierst als jeder deiner Gegner. In der Lektion “Ernährung” lernst du noch mehr über antientzündliche Prozesse und bekommst dort auch ein antientzündliches Ernährungsprotokoll.
Das ist die Basis für maximale Leistungsfähigkeit. Das Stressreservoir ist die Basis für Bewegungseffizienz, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Wer besser regeneriert gewinnt!
Die Vergrößerung der Stressbelastung führt zu verlangsamter Anpassungsfähigkeit.
Die vergrößerte Stressresistenz führt zu schnellerer Anpassungsfähigkeit.
DER HEILIGE GRAL DES SPITZENSPORTS
Sobald täglich oder zumindest wöchentlich die Regenerationswerte erfasst werden, hat man zum ersten Mal die Möglichkeit objektiv die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen bestimmen zu können. Wenn der Coach oder der Athlet nur nach subjektivem Gefühl agiert, wird das Level der Regeneration häufig unterschätzt.
Der Zweck von Monitoring ist nicht die Erschöpfung komplett zu eliminieren, sondern sehr gezielt mit Erschöpfung und Adaptation umzugehen. Monitoring ermöglicht das klassische, sehr theoretische Superkompensationsmodell in der Praxis nutzbar zu machen.
Das Superkompensationsmodell zeigt, dass Erschöpfung erforderlich ist, um eine Anpassung zu generieren. Mit einem gutem Monitoringsystem kann man die Athleten gezielt in die Überlastung bringen und das Training wieder gezielt reduzieren, bevor sie in die Überbelastung geraten. Überlastung (Overload) ist wichtig für Trainingsfortschritte, Überbelastung (Overtraining/ Injury) dagegen ist kontraproduktiv für Fortschritte.
Zu viel Erschöpfung führt dazu, dass wir keine weiteren Fortschritte machen können und uns sogar verletzen können. Zu wenig Erschöpfung führt dazu, dass wir in der Komfortzone stecken bleiben und ebenfalls keine Fortschritte machen.
Wie man in den entscheidenden Tagen vor einem Wettkampf trainieren sollte.
Nur eine Überlastung führt zu einer Anpassung, die den Athleten auf ein Level bringt, auf dem er vorher noch nicht war. Auf dieses Level kommt er allerdings nur, wenn er nach der Überlastung auch wieder regenerieren kann. Wusstest du zum Beispiel, dass der Anteil der schnell zuckenden Muskelfasern sich ERHÖHT, wenn wir komplett pausieren.
Dadurch ist man oft nach einer kompletten 1-3 tägigen Pause explosiver als während der Trainingsphase. Wenn ein entscheidender Wettkampf ansteht, sollte man das Trainingsvolumen um bis zu 50% und die Last um bis 20% reduzieren. Die Geschwindigkeiten dagegen sollte man jedoch erhöhen.
Ein Beispiel aus dem Eishockey, kurze aber sehr schnelle Einheiten in den Tagen vor dem Wettkampf zu fahren. Drills mit bis zu 20s Belastung und weit über 60s Pause bieten sich dabei an. Maximale Trainingszeit von 45 Minuten.
Für das Krafttraining bedeutet das, unterhalb von 5 Wiederholungen zu bleiben und explosive, schnelle Bewegungen mit langen Pausenzeiten durchzuführen. Die maximale Trainingsdauer sollte ebenfalls 45 Minuten nicht übersteigen.
Von dieser „Taperingphase“ hat man aber nur etwas, wenn die vorhergehende Trainingsphase intensiv genug war, um den Athleten aus der komfortablen Zone herauszubringen. Nur wenn das Training intensiv genug war, die Leistung erstmal schlechter zu machen, ist eine Erholungsphase effektiv, um weitere Fortschritte machen zu können. Zu wenig Erschöpfung führt dazu, dass wir in der Komfortzone stecken bleiben und keine Fortschritte machen.
Eine Studie mit Triathleten untersuchte, wie sich unterschiedliche Trainingsvolumina auf die Leistung auswirken. Die Grafik zeigt die Entwicklung der Leistung als Antwort auf ein mittleres Trainingsvolumen über 3 Wochen mit einem reduzierten Trainingsvolumen in der vierten Woche.
Man sieht, dass das Trainingsvolumen nicht ausreichend war, um den Athleten in die Überbelastung und die anschließende Superkompensation zu bringen. Ein klassischer Fall von „Overrecovery“. Die Athleten haben schlichtweg nicht hart genug trainiert, um ihre Komfortzone zu verlassen.
Die zweite Trainingsgruppe hat ein 40% höheres Trainingsvolumen durchlaufen und man sieht wie die Leistung (gemessen an der maximalen Laufdistanz in einem Stufentest) am Ende jeder intensiven Trainingswoche stark abnimmt.
Als Folge auf die reduzierten Trainingsumfänge der Erholungswoche, steigert sich jedoch die Leistung der Athleten über das Ausgangsniveau. Die Überbelastung der ersten 3 Wochen waren erforderlich, um in der Erholungswoche zu adaptieren und am Wettkampftag Leistung bringen zu können.
Winston Churchill