Herzgrößen Methode
HERZGRÖSSEN METHODE
Bei der Herzgrößenmethode wird in einem Pulsbereich von 130-140 Schlägen pro Minute für einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten gearbeitet, um das gesunde Wachstum des linken Herzens anzuregen. Dadurch ist der Athlet in der Lage, pro Herzschlag mehr Blutvolumen zu fördern, was zu einer geringeren Ruheherzfrequenz und einer verbesserten Ausdauerleistung führt. Das musst du dazu wissen!
Ekzentrische vs. konzentrische Hypertrophie des Herzens
Das Herz hat zwei Möglichkeiten mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Entweder es entleert sich mit jedem Schlag mehr oder es wird einfach größer im Volumen und kann so mehr Blut pro Schlag durch den Kreislauf schicken. Wenn das Herz im Training immer maximal gefüllt wird und sich dann kontrahiert, dann entsteht ein Volumenwachstum, was man als Sportlerherz bezeichnet. Das Herz wird größer.Das erreicht man bei Herzfrequenzen zwischen 130-140 Schlägen pro Minute bei geringem muskulärem Widerstand. Wenn der muskuläre Widerstand zu groß wird, dann muss der Herzmuskel gegen den Widerstand ankämpfen und wird nicht unbedingt größer, sondern dicker. Das ist nicht die Anpassung, die erreicht werden soll, daher ist es bei der Herzgrößenmethode wichtig Übungen zu nutzen, die die Herzfrequenz zwar nach oben bringen, aber ohne hohen muskulären Widerstand. Laufen und Seilspringen ist also besser als Kniebeugen oder Sprints.
Herzfrequenzmonitoring
Um die Herzfrequenz zu überwachen kannst du natürlich einen Pulsgurt nutzen, du kannst aber auch ohne Pulsgurt schnell ausrechnen, wie hoch deine Herzfrequenz ist. Dafür brauchst du nur eine Uhr mit Sekundenzeiger oder einen Timer. Fühle deinen Puls mit Zeigefinger und Mittelfinger an der Unterseite deines Handgelenks, dort wo der Daumen rauskommt. Zähle wieviele Schläge du pro 15s hast und multipliziere diese Zahl mit 4. Wenn du z.B. in 15s 34 Herzschläge hast, dann hast du einen Frequenz von 136 und bist so im optimalen Bereich für die Herzgrößenmethode.
Organisation
AEROBE MISCHZIRKEL: Der Athlet wechselt zwischen verschiedenen Aktivitäten wie Fahrradfahren, Laufen, Koordinationsleiter, Medizinballwürfen und anderen Bewegungsformen sowie Variationen aus dem Beweglichkeitstraining hin und her. Dabei wird die Herzfrequenz über einen Zeitraum von 45-90 Minuten konstant bei 130-140 Schlägen pro Minute gehalten.
STEADY STATE: 45-90 Minuten konstante Belastung auf dem Fahrrad, dem Ruderergometer, dem Laufband oder in freier Natur.